Im vergangenen Jahr gewann Moritz Göttler noch im Renndress des hessischen Landesverband den DTU-Jugend Cup in Goch. Ein Sieg, der ihn im Gesamtklassement den zweiten Platz einbrachte. Kurz darauf, im September, zog der 16-jährige nach Nürnberg und besucht seither dort die Bertolt-Brecht-Schule. Seine Paradedisziplin: Das Laufen. Im Frühjahr erzielte er beim Kadertest eine Laufzeit von 15.49 Minuten über die fünf Kilometer auf der Bahn.

Gerade jetzt versucht Moritz die zusätzliche Zeit zu nutzen, sich vor Laufeinheiten „vernünftig zu aktivieren,“ wie er sagt, und diese dann möglichst sorgfältig nachzubereiten. Die zusätzliche Zeit nutzt er auch, um neue Rad- und Laufstrecken zu erkunden: „Hier, zu Hause in Heidelberg, gibt es wirklich viele sehr schöne Routen, auf denen ich noch nicht unterwegs war. Das bringt zusätzlich Spaß ins Training.“ Nürnberg fehlt ihm trotzdem ein wenig: „Auf das Training in der Gruppe und den Internatsalltag freue ich mich. Es ist doch schöner in einer großen, leistungsstarken Gruppe zu trainieren, als alleine daheim. Noch dazu sind ja auch einige meiner besten Freunde am Bundesstützpunkt!

In unserer Serie „Zu Hause Trainieren“ zeigt Moritz eine ganze Reihe an Dehnübungen. „Alle Übungen nutze ich primär zur Nachbereitung von Laufeinheiten, da es sich gut anbietet, den bereits aufgewärmten Muskel zu dehnen. Ich merke auch, dass mir diese Übungen sehr bei der Regeneration helfen,“ begründet er seinen Trainings-Tipp. „Die Arbeit im Bereich der Beweglichkeit hat mir definitiv beim Auskurieren meiner Laufverletzungen sehr geholfen, vor allem bei der letzten, da diese mit einer Beckenblockade einher ging.“

 

Übung 1 | Fußgewölbe, Bänder und Sehnen lockern

Du benötigst für diese Übung einen Stab. Ich verwende einen Teleskopstab. Ein Besenstil tut es aber auch. Nun stellst Du Dich mit dem einen Fuß quer auf den Stab und steigst mit dem anderen über den Stab hinüber und wieder zurück. Dabei wird jeder Stellen finden, die gelockert werden müssen 😉 Fortgeschrittene können alternativ auch eine Langhantelstange verwenden.

Übung 3 | Dehnung des unteren Rücken

Stelle Dich an eine Wand und überkreuze die Beine. Die Außenkanten der Füße stehen nun parallel nebeneinander. Drücke dann Deine Hüfte gegen die Wand und versuche mit dem Arm abseits der Wand so weit wie möglich Richtung Boden zu kommen. Den wandzugewandten Arm nimmst Du über den Kopf  und versuchst auf der anderen Seite ebenfalls in Richtung Boden zu greifen. Du solltest ein leichtes ziehen überhalb des Beckens und im unteren Rücken spüren. Nach kurzer Haltedauer wechsle ich die Seite. Die Übung wiederhole ich drei Mal.

Übung 4 | Achillessehne dehnen

Stelle dich mit der Körpervorderseite zu einer Wand. Stelle dann ein Bein so gegen die Wand, dass die Ferse am Boden und der Vorfuß an der Wand steht. Nun schiebst Du deinen Körperschwerpunkt vorsichtig so weit wie möglich nach vorne Richtung Wand. Du wirst ein Ziehen an der Ferse und im untere Teil der Wade spüren. Wechsle drei Mal die Seite.

Übung 5 | Schultergürtel dehnen

Lege Dich auf die Seite und strecke den unteren Arm nach vorne aus. Das untere Bein bleibt in Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Das obere Bein winkelst Du ca. 90 Grad zur Hüfte an. Um die Position einfacher halten zu können, klemmst Du den Fuß hinter den untenliegenden Oberschenkel. Nun streckst Du den oberen Arm aus und lässt Ihn auf Schulterhöhe Daumen voran langsam hinter Dich fallen, ohne dass Du die Haltung des restlichen Körpers veränderst.

Übung 6 | Dehnen des großen Gesäßmuskel

Starte im Sitzen, mit leichter Rücklage. Die Arme stützen die Position hinter den Schultern. Nun schlägst Du ein Bein so über Dein anderes, dass der Knöchel auf dem Knie liegt. Anschließend hebst Du Dein Gesäß ein Stück vom Boden und setzt Dich auf einen Tennisball. Rolle über verschiedene Stellen des großen Gesäßmuskels. Auch hier wirst Du Bereiche finden, die Spaß machen ????????. Mir hilft es, mehrere Sekunden auf den schmerzhaften Stellen zu bleiben. Herumrollen ist aber auch erlaubt. Wem ein Tennisball zu weich ist, der kann auch eine Rolle nutzen.

 

Zur Übersicht aller Beiträge der Serie.

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

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© Text: Moritz Göttler/ Christine Waitz; [22.4.2020]; Fotos: Moritz Göttler

Mit Anabel Knoll und Max Sperl trainieren zwei weitere Profisportler am Bundesstützpunkt in Nürnberg. „Die Trainingsbedingungen hier sind einfach ideal,“ sagt die 24-jährige Anabel Knoll. Sowohl sie, als auch ihr Partner leben mittlerweile in der fränkischen Metropole. Beide haben in den letzten Jahren in den USA ein Studium absolviert und konzentrieren sich derzeit ganz auf den Sport. „Zum Leben als Profisportler gehört nicht nur jeden Tag viel und hart zu trainieren, sondern auch Verbindungen zu Partnern und Sponsoren aufrecht zu halten bzw. aufzubauen. Zudem ist es ein sehr großes Privileg dass zu tun was einem Spaß macht und am Herzen liegt.“

Die gebürtige Ingolstädterin Anabel Knoll absolvierte 2019 eine wettkampfreiche Saison. Zwei Mal schaffte sie den Sprung auf internationale Podien:
Beim American Cup in Richmond und beim ITU Triathlon World Cup in Tiszaujvaros. Max Sperl konnte in diesem Jahr sogar schon ein Rennen absolvieren, bevor die Saison unterbrochen wurde. Er war beim Panamerican Cup in Clermont am Start. „Natürlich ist die momentane Situation für alle Athleten eine Herausforderung,“ erklären Anabel und Max einstimmig. „Alle gesetzten Ziele, ob beim Qualifikationswettkampf für Tokio in Kienbaum für mich,“ meint Anabel, „oder bei Internationalen Rennen für Max, müssen über den Haufen geworfen oder erstmal auf nächste Saison verschoben werden. Das Ziel für diese Saison lautet somit: Jeden Tag so gut zu trainieren wie möglich um immer ein Stückchen besser zu werden und das Beste aus der Situation machen was auch heißt, neue Sachen auszuprobieren.“

Statt durch die Welt zu reisen, gibt es nun eben Athletiktraining in der Wohnung. Zwei bekannte Übungen für Rumpfstabilität haben die beiden für unsere Serie auf ein neues Niveau gehoben.

1 | Plank mit Widerstand

Ausgangsposition für die erste Übung ist ein normaler Unterarmstütz. Die Ellenbogen sollten unter der Schulter liegen, die gesamte Körperlänge liegt auf einer Linie. Wer diese Übung routiniert beherrscht, kann sich einen Schwierigkeitsgrad höher wagen. Nun wird die Belastung auf einen Fuß verlagert. Der Unterschenkel wird in senkrechte Position zum Boden gebracht. Das Becken darf dabei nicht auf eine Seite kippen, sondern muss so fest und stabil bleiben, wie zuvor. Noch nicht genug? Dann lege eine Theraband-Schlaufe um dein Standbein und den Fuß, der 90° Richtung Decke schaut. Mit kleinen Bewegungen nach oben stärkst so so auch noch den Gluteus. Nach wie vor solltest Du auf die hohe Gesamtspannung achten.

Deine Haltezeit: So lange Du die Übung sauber durchführen kannst; 3 Wiederholungen. Wer die zweite oder dritte Schwierigkeitsstufe erreicht, sollte natürlich zwischendrin das Bein wechseln.

2 | Hip Lift

Auch Max Sperl zeigt zwei Varianten einer Übung, die für das Training der Gesamtspannung und besonders den Rumpfbereich perfekt geeignet ist. Ausgangspunkt für Variante Eins ist die Rückenlage. Eine Rolle liegt im Unterschenkelbereich knapp über den Sprunggelenken so, dass die Füße darüber hinaus schauen. Nun hebst Du beide Arme und streckst sie auf Schulterhöhe Richtung Decke. Als nächstes hebst Du das Gesäß vom Boden. Im letzten Schritt bringst du die Belastung auf ein Bein und ziehst das Knie des anderen Beins Richtung Brust, bis Körper und Oberschenkel und Oberschenkel und Unterschenkel jeweils im rechten Winkel zueinander stehen. Halten!

Noch schwieriger Wird es, Wenn das Haltebein nicht ausgestreckt ist, sondern du damit auf der Rolle stehst. Nun musst du nämlich auch hier noch Haltearbeit leisten und darauf achten, dass du nicht die Balance verlierst. Pro Seite 30-40s Haltedauer und drei Sätze sind ein gutes Ziel!

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

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© Text: Christine Waitz; [20.4.2020];  Fotos: Teresa Knoll/ Anabel Knoll/ Max Sperl