Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Amelie Hanf

In der vergangenen Saison platzierte sich Amelie an zweiter Stelle des BTV Memmert Nachwuchscup. Die 17-jährige startet für den LV Deggendorf und stammt aus der niederbayerischen Gemeinde Grafling. Eben dort trainiert sie derzeit.
Die letzte Saison lief für die Sportlerin “im Großen und Ganzen leider nicht so gut”, wie sie selbst sagt. Bei ihrem Saison-Höhepunkt, der Deutschen Meisterschaft in Grimma, konnte sie aufgrund eines Krampfes in der Wade und eines Platten auf der letzten Radrunde das Rennen nicht so beenden, wie sie es sich erhofft hatte. “Trotzdem hatte ich natürlich auch ein paar erfolgreiche Wettkämpfe, die ich gerne in Erinnerung behalte,” berichtet sie im Interview. “Wie zum Beispiel den Stadttriathlon Erding, wo ich die Gesamtwertung der Frauen gewinnen konnte.”

Für die Saison 2020 hat sich die Schülerin noch keine großen Ziele gesetzt: “Ich schreibe Abitur und möchte sicher gehen, dass dabei das bestmögliche Ergebnis rauskommt.” Auf das Trainingslager auf Mallorca verzichtete sie deshalb. Nach dem Abitur will sie die Zeit für spezielles und intensiveres Training nutzen, um, wie sie sagt, “dann in Schongau das bestmögliche Ergebnis zu erreichen”. Daneben fiebert sie eigentlich auf ihr erstes Jahr in der zweiten Bundesliga für das Volllast Tri-Team Schongau hin. “Auf diese neue Erfahrung und Herausforderung habe ich mich sehr gefreut. Mal sehen, ob das noch etwas wird!” Zurzeit versucht sie sich auf die Schule zu konzentrieren, das Training als Ausgleich zu nutzen und hofft so in ein paar Wochen ein gutes Abitur zu schreiben.

Für unsere Trainings-Serie hat sie sich trotz Lernstress Zeit genommen.

1 | Medizinball gegen die Wand in 3 Varianten

Ausgangsposition ist ein breitbeiniger, fester Stand. Hebe den Medizinball über dich und platziere ihn in deinen Händen hinter dem Kopf. Nun machst Du eine Kniebeuge. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade und Dein Bauch angespannt ist. Jetzt kommst Du explosiv nach oben in den Stand und wirfst dabei den Ball gegen die Wand. Fang den Ball auf und gehe direkt in die nächste Kniebeuge.

2 | Variante 2

Deine Ausgangsposition ist ein Stand ca. 2 Meter vor der Wand. Für diese Übung gibt es zwei Varianten:

Variante 1: Du stehst in Schrittstellung. Den Ball fasst Du mit beiden Händen neben dem Kopf auf der Seite des hinteren Beins. Der hintere Ellenbogen ist angehoben! Nun wirfst Du den Ball gegen die Wand und fängst ihn, sobald er wieder zurück kommt.

3 | Variante 3

Dieses Mal stehst du in breitbeinigem Stand vor der Wand. Den Ball hältst Du mit beiden Händen vor die Brust. Nun wirfst Du den Ball gegen die Wand und fängst ihn, sobald er wieder zurück kommt. Alternativ kannst Du diese Übung auch einbeinig auf einem Balancekissen machen – das ist natürlich etwas schwieriger!

4 | Medizinball gegen die Wand

Mit rund 1,5 Metern Abstand zur Wand legst Du Dich, Kopf Richtung Wand, auf den Boden. Jetzt musst Du Füße und Schultern anheben, Po und Bauch anspannen. Der Ball wird auch in dieser Übung gegen die Wand geworfen und sofort wieder aufgefangen. Sollte der Medizinball zu schwer bzw. zu groß sein, kannst Du auch einen kleineren Ball nehmen.

5| Einbeinige Kniebeuge

Routinierte können die einbeinige Kniebeuge auf dem Medizinball oder auf einem Balancekissen mit dem Medizinball in der Hand ausführen.
Nimm zunächst die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und verlagere Dein Gewicht auf das Standbein. Finde Deine Balance. Jetzt setze dich langsam nach hinten ab. Gleichzeitig schiebst Du das freie Bein gestreckt nach vorne. Beim Absenken solltest Du den Rücken gerade und die Schultern tief halten. Achte außerdem darauf, dass das Knie direkt über dem Sprunggelenk und die Ferse am Boden bleibt. Nach 6-8 Wiederholungen kannst Du das Bein wechseln.

* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.