Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Moritz Göttler

Im vergangenen Jahr gewann Moritz Göttler noch im Renndress des hessischen Landesverband den DTU-Jugend Cup in Goch. Ein Sieg, der ihn im Gesamtklassement den zweiten Platz einbrachte. Kurz darauf, im September, zog der 16-jährige nach Nürnberg und besucht seither dort die Bertolt-Brecht-Schule. Seine Paradedisziplin: Das Laufen. Im Frühjahr erzielte er beim Kadertest eine Laufzeit von 15.49 Minuten über die fünf Kilometer auf der Bahn.

Gerade jetzt versucht Moritz die zusätzliche Zeit zu nutzen, sich vor Laufeinheiten “vernünftig zu aktivieren,” wie er sagt, und diese dann möglichst sorgfältig nachzubereiten. Die zusätzliche Zeit nutzt er auch, um neue Rad- und Laufstrecken zu erkunden: “Hier, zu Hause in Heidelberg, gibt es wirklich viele sehr schöne Routen, auf denen ich noch nicht unterwegs war. Das bringt zusätzlich Spaß ins Training.” Nürnberg fehlt ihm trotzdem ein wenig: “Auf das Training in der Gruppe und den Internatsalltag freue ich mich. Es ist doch schöner in einer großen, leistungsstarken Gruppe zu trainieren, als alleine daheim. Noch dazu sind ja auch einige meiner besten Freunde am Bundesstützpunkt!

In unserer Serie “Zu Hause Trainieren” zeigt Moritz eine ganze Reihe an Dehnübungen. “Alle Übungen nutze ich primär zur Nachbereitung von Laufeinheiten, da es sich gut anbietet, den bereits aufgewärmten Muskel zu dehnen. Ich merke auch, dass mir diese Übungen sehr bei der Regeneration helfen,” begründet er seinen Trainings-Tipp. “Die Arbeit im Bereich der Beweglichkeit hat mir definitiv beim Auskurieren meiner Laufverletzungen sehr geholfen, vor allem bei der letzten, da diese mit einer Beckenblockade einher ging.”

Übung 1 | Fußgewölbe, Bänder und Sehnen lockern

Du benötigst für diese Übung einen Stab. Ich verwende einen Teleskopstab. Ein Besenstil tut es aber auch. Nun stellst Du Dich mit dem einen Fuß quer auf den Stab und steigst mit dem anderen über den Stab hinüber und wieder zurück. Dabei wird jeder Stellen finden, die gelockert werden müssen 😉 Fortgeschrittene können alternativ auch eine Langhantelstange verwenden.

Übung 3 | Dehnung des unteren Rücken

Stelle Dich an eine Wand und überkreuze die Beine. Die Außenkanten der Füße stehen nun parallel nebeneinander. Drücke dann Deine Hüfte gegen die Wand und versuche mit dem Arm abseits der Wand so weit wie möglich Richtung Boden zu kommen. Den wandzugewandten Arm nimmst Du über den Kopf und versuchst auf der anderen Seite ebenfalls in Richtung Boden zu greifen. Du solltest ein leichtes ziehen überhalb des Beckens und im unteren Rücken spüren. Nach kurzer Haltedauer wechsle ich die Seite. Die Übung wiederhole ich drei Mal.

Übung 4 | Achillessehne dehnen

Stelle dich mit der Körpervorderseite zu einer Wand. Stelle dann ein Bein so gegen die Wand, dass die Ferse am Boden und der Vorfuß an der Wand steht. Nun schiebst Du deinen Körperschwerpunkt vorsichtig so weit wie möglich nach vorne Richtung Wand. Du wirst ein Ziehen an der Ferse und im untere Teil der Wade spüren. Wechsle drei Mal die Seite.

Übung 5 | Schultergürtel dehnen

Lege Dich auf die Seite und strecke den unteren Arm nach vorne aus. Das untere Bein bleibt in Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Das obere Bein winkelst Du ca. 90 Grad zur Hüfte an. Um die Position einfacher halten zu können, klemmst Du den Fuß hinter den untenliegenden Oberschenkel. Nun streckst Du den oberen Arm aus und lässt Ihn auf Schulterhöhe Daumen voran langsam hinter Dich fallen, ohne dass Du die Haltung des restlichen Körpers veränderst.

Übung 6 | Dehnen des großen Gesäßmuskel

Starte im Sitzen, mit leichter Rücklage. Die Arme stützen die Position hinter den Schultern. Nun schlägst Du ein Bein so über Dein anderes, dass der Knöchel auf dem Knie liegt. Anschließend hebst Du Dein Gesäß ein Stück vom Boden und setzt Dich auf einen Tennisball. Rolle über verschiedene Stellen des großen Gesäßmuskels. Auch hier wirst Du Bereiche finden, die Spaß machen ????????. Mir hilft es, mehrere Sekunden auf den schmerzhaften Stellen zu bleiben. Herumrollen ist aber auch erlaubt. Wem ein Tennisball zu weich ist, der kann auch eine Rolle nutzen.

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.