Leistungssport und Talentförderung ist ein wichtiger Teil der Arbeit im Bayerischen Triathlon-Verband e.V. Der BTV unterhält zudem in Nürnberg einen Bundesstützpunkt Triathlon.

Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Sophie Rohr

Die vergangene Saison war für Sophie Rohr bereits alles andere als gewöhnlich: Erst meisterte sie ihr Abitur an der Betrolt-Brecht-Schule Nürnberg, dann wurde sie überraschend für die Europameisterschaft im niederländischen Weert nachnominiert und im Herbst folgte der Umzug in die Triathlon-WG im Haus der Triathleten in Nürnberg.

In diesem Jahr absolviert die Sportlerin des WSV Bad Tölz ein Orientierungssemester und möchte im Wintersemester ein Studium zur Grundschullehrerin beginnen. „Dadurch habe ich relativ viel Zeit, die ich meiner sportlichen Karriere widmen kann, um auf meine ersten U23/Elite Saison bestmöglich vorbereitet zu sein. Einige Elite Europacups sind mein Ziel, die Studenten WM und natürlich wieder viele Bundesligarennen in denen ich vorne mitmischen möchte.“

Auf den ersehnten Saisonauftakt wartet die 19-jährige nun allerdings im heimischen Oberbayern. Dort entstand auch das Video, das sie hier vorstellt. „Es ist sicherlich kein Trainingstipp im eigentlichen Sinne. Aber ich wollte einfach auch etwas anderes ausprobieren,“ lacht sie. Die Übung, die derzeit vor allem bei Fans des Kletter- und Boulder-Sports beliebt ist, erfordert schon einiges an Können, Routine und Vertrauen in den Übungspartner. „Ich habe mir schrittweise die ganze Übung erarbeitet,“ berichtet sie, „und natürlich ist mein Übungspartner auch mein Freund.“

Zur Übersicht aller Beiträge der Serie.

 

* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Fotos: Jonas Conrad, Video: Sophie Rohr

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Mark Bittner

Mark Bittner liefert in der Serie „Zu Hause trainieren“ einen Übungs-Tipp für das Lauftraining. Kein Wunder, in der Abschlussdisziplin ist der 14-jährige besonders erfolgreich. Im vergangenen Jahr holte er sich den oberbayerischen Meistertitel über 800 Meter, den bayerischen Meistertitel im Crosslauf und gewann mit starkem Rennen beim Olympia-Alm Crosslauf München seine AK. Daneben hat sich der Sportler des Trisport Erding e.V. aber auch im Triathlon bewiesen: in der starken Klasse der Jugend B wurde er beim BTV Memmert Nachwuchscup sechster.

Auch der diesjährige Saisonauftakt beim Swim&Run in Würzburg verlief für den Sportler aus Erding hervorragend. Im Februar gewann er dort seine Altersklasse. Die unerwartete Wettkampf-Pause nutzt der Schüler nun, um weiter an seiner Form zu arbeiten: „Zurzeit mache ich mehr Athletik, dabei viel mit dem Zugseil. Damit, so hoffe ich, erhalte ich wenigsten halbwegs meine Schwimmform. Zudem gehe ich deutlich mehr radeln, was bei dem Wetter ja gut klappt.“

Seit diesem Schuljahr lebt, lernt und trainiert Mark am Bundesstützpunkt Triathlon in Nürnberg. Er ist einer der Jugendlichen, die das Internat der Bertolt-Brecht-Schule besuchen. Klar, auch dort findet aktuell kein Unterricht und Internatsbetrieb statt, weshalb er zu Hause für die Schule arbeitet, viel ließt, am Computer spielt, oder einfach einmal nichts macht.

Mehr Abdruck für das Laufen

„Als Trainings-Tipp habe ich mir eine Übung herausgesucht, die man perfekt auch auf der Straße oder einem Waldweg mit ebenem Untergrund machen kann“, sagt er und ergänzt: „Ich habe das Glück dass wir in meinem Heimatort eine frei zugängliche Laufbahn haben, auf der ich in Ruhe trainieren kann. Die Übung kann man sowohl vor einem Training nach dem Aufwärmen zum aktivieren, als auch danach einbauen.“

Erst einmal stelle ich mich aufrecht hin, hebe meine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und drehe die Handflächen nach oben. So ist sichergestellt, dass ich eine aufrechte Haltung habe. Jetzt verlagere ich mein Gewicht eher auf die Fußballen und beginne im Stechschritt vorwärts zu laufen. Mein Augenmerk liegen auf geringer Kontaktzeit der Sohlen am Boden und darauf, dass ich mit dem Rumpf stabil bin und die Arme so recht ruhig bleiben.
Wenn ich eine gute Frequenz und einen schnellen Abdruck gefunden habe, nehme ich die Arme zurück in Laufposition, lehne mich leicht nach vorne und mache einen kurzen Ablauf. Das heißt, ich nehme einige Schritte im Sprint und trudle dann noch aus. Diese Übung wiederhole ich drei bis fünf Mal.

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Foto: BTV; Video: Mark Bittner

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Lara Rudolph

Mit der Schüler-Mannschaft des Ohm-Gymnasium Erlangen holte Lara Rudolph im Herbstfinale von „Jugend trainiert für Olympia“ 2019 eine Podiumsplatzierung. Ein echtes Highlight  für die 16-jährige. Zum 50-jährigen Jubiläum der „JTFO“ gab es unter anderem eine beeindruckende Eröffnungsfeier im Olympiastadion von Berlin, bei der das olympische Feuer entzündet wurde,  und bei der Bundespräsident Frank-Walter Steinmeier die rund 4.000 Schülerinnen und Schüler begrüßte. An diese tollen Erlebnisse denkt die Athletin des TV 1848 Erlangen zurück, während sie sich zu Hause in Form hält.

Dort trainiert sie besonders gerne mit ihrer Schwester Nele. „Gemeinsam macht es dann doch mehr Spaß – geteiltes Leid ist halbes Leid,“ lacht sie.
Im Garten haben sie deshalb ein Partner-Workout aufgenommen. Neben Training der Athletik- und Stabilität zeigen die Geschwister auch Dehnübungen und haben einen außergewöhnlichen Tipp für Schnelligkeit und Koordination.

1 | Plank und fallendes Bein abfangen

Ich starte mein Training in der bekannten Plank-Stellung. Der Rumpf sollte bereits stabil sein, wenn Nele die Fußknöchel fest umgreift und sie nach oben hebt. Willkürlich lässt meine Schwester nun ein Bein los. Ziel ist es, das nun freie Bein stabil in der Plank-Position zu halten und nicht fallen zu lassen. Wir wechseln uns beim Halten ab und jede macht die Übung drei Mal für eine Minute.

2 | Leg lift

Auch bei der zweiten Übung macht es mir meine Schwester nicht leicht! Der Leg lift trainiert besonders die Bauchmuskulatur. Dazu stellt sich Nele auf der Matte hinter meinen Kopf. Ich greife im liegen nach hinten und halte mich knapp über ihren Fußknöcheln an den Beinen fest. Dann hebe ich meine Beine in eine 90°Position und achte darauf, dass mein gesamter Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Nun schubst meine Schwester die Beine nach vorne und ich muss diesen Impuls abfangen. Nach 20 Wiederholungen tauschen wir. Insgesamt machen wir je drei Durchgänge.

3 | Plank hand slap

Zurück in die Planke! Dieses Mal stehen wir uns gegenüber und haben nur wenig Abstand zwischen unseren Köpfen. Wenn wir eine stabile Position gefunden haben, beginnen wir uns in der Mitte vor uns abzuklatschen. Auch wenn man sich plötzlich nur noch mit einem Arm abstützt, sollte man weder im Schulter- noch im Hüftbereich absacken. Nach 45 Sekunden machen wir gemeinsam 45 Sekunden Pause und wiederholen die Übung drei Mal.

4 | Couple-Squats

Auch die nächsten 3x 20 Wiederholungen machen wir gemeinsam. Wir stehen uns gegenüber, ungefähr zwei Armlängen entfernt. Jetzt nehmen wir uns an den Händen. Gleichzeitig machen wir eine Kniebeuge. Wir achten darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen und das die Fußsohlen die gesamte Zeit flach auf der Matte bleiben.

5 | Sit ups mit Abklatschen

Für die nächste Übung liegen wir uns gegenüber und unsere Füße stehen abwechselnd nebeneinander. Gleichzeitig machen wir einen Situp und klatschen uns in der Mitte ab. Nach 30 Wiederholungen gibt es eine kurze Verschnaufpause, dann folgen zwei weitere Sätze.

6 | Squats auf Petziball

Noch einmal widmen wir uns der Kniebeuge. Dieses Mal bietet mir Nele Unterstützung in der wackeligen Angelegenheit auf dem Petziball. Je nachdem, wie gut das Gleichgewicht ist, versucht man so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen.

7 | Beindrücken nach außen und innen

Eine echt umfangreiche Partnerübung. Bauch, Rücken und Beine sind voll gefordert, wenn wir gegeneinander arbeiten. Wir sitzen uns gegenüber, sodass sich die Beine bis knapp über die Knöchel berühren. Eine hat die Füße nebeneinander in der Mitte, die andere ist mit ihren Füßen links und rechts daneben. Gleichzeitig lehnen wir uns zurück und heben die Beine leicht vom Boden. Während eine nun die Füße nach außen drückt, versucht die andere gegenzuhalten. Nach 20 Sekunden wechseln wir die Position, nach 40 Sekunden gibt es eine kurze Pause.

8 | Dehnung mit gespreizten Beinen

Wir bleiben gleich in der letzten Position sitzen, widmen uns jetzt aber dem Dehnen. Die Füße wandern nach links und rechts außen und berühren sich dort an den Fußspitzen. In der Mitte greifen wir uns an den Händen und ziehen uns je zehn Sekunden abwechselnd, mit leichten Wippbewegungen in die Dehnung. Der Partner sollte dabei keine ruckartigen und schnellen Züge machen, sondern ganz behutsam vorgehen!

9 | Dehnung mit gestrecktem Bein

In der nächsten Übung unterstützt meine Schwester mich dabei, die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Während ich auf dem Rücken liege, bringt sie ein Bein in die Senkrechte nach oben. Dabei übt sie vorsichtigen Druck knapp über dem Knöchel in meine Kopfrichtung aus und stabilisiert mit der anderen Hand das Knie. Auch bei dieser Übung tastet sie sich ganz vorsichtig an die Dehnung heran. Nach zwei Mal 20 Sekunden merkt man, dass man schon beweglicher ist.

10 | Schulterdrehen

Für das Schulterdrehen stehen wir nebeneinander und schauen in entgegengesetzte Richtungen. In der Mitte zwischen uns, bringen wir die Ellenbogen zusammen. Die Unterarme und Hände liegen zusammen und weisen zum Himmel. Jetzt bauen wir vorsichtig leichten Druck gegeneinander auf und dehnen so die Brust- und Schultervorderseite. Auch hier machen wir zwei Mal 20 Sekunden pro Seite. Diese Übung klappt übrigens dann am besten, wenn beide Partner ungefähr gleich groß sind!

11 | Aushängen

Zum Abschluss der Dehnübungen stellen wir uns nochmals mit Abstand gegenüber. Wir beugen uns ca. 90° nach vorne und verschränken die Arme ineinander, sodass die Hände auf den Schulterblättern des anderen zum liegen kommen. Mit kleinen Wippbewegungen dehnen wir nochmals die Beinhinterseite und entspannen den Rücken.

Extra Tipp

Unsere Schnelligkeit und unsere Reflexe verbessern wir beim Ligretto spielen – eine echte Empfehlung für die Zeit zu Hause! Ligretto ist ein Kartenspiel, bei dem man versucht, seine Karten möglichst schnell auf Stapel in der Mitte abzulegen. Da alle Spieler gleichzeitig ablegen dürfen, muss man ziemlich schnell sein!

 

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Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Lara Rudolph

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Zu Hause trainieren mit Triathlon-Profi Jonathan Zipf

Die Sportlerinnen und Sportler am Bundesleistungsstützpunkt Triathlon in Nürnberg profitieren neben idealen Bedingungen und einem erstklassigen Trainerteam auch davon, dass jüngere und ältere, unerfahrenere und erfahrene Athleten gemeinsam trainieren. Mit Johnny Zipf ist seit 2018 ein erfolgreicher und routinierter Athlet Teil des BSP. Ursprünglich kommt der 33-jährige aus Baden-Württemberg, wohnte lange Zeit in Saarbrücken und hat mittlerweile eine neue Heimat im Fränkischen gefunden.

Der Athlet des Team Memmert e.V. hat in seiner Vita zahlreiche große Erfolge stehen: Bereits 2005 wurde er Vize-Weltmeister Triathlon in der Juniorenklasse, 2013 wurde er in Hannover Deutscher Meister im Sprint, 2017 feierte er einen deutschen Meistertitel im Duathlon. Erste internationale Rennen bestritt er bereits 2009 im Elitebereich und hatte solche eigentlich auch in diesem Jahr geplant: „Neben einer kompletten Bundesliga Saison für das EJOT Team Buschhütten hatte ich mir zwei 70.3 Wettkämpfe mit internationaler Konkurrenz herausgesucht. Naja, jetzt läuft erst mal alles anders als geplant. Aber die Hoffnung auf ein paar Wettkämpfe ist weiterhin da und somit geht auch das Training weiter„.

Besonders im Profisport ist eine gute Schwimmleistung und damit ein guter Ausgangspunkt für die folgenden Disziplinen wichtig. Wie vielen fehlt Johnny Zipf das Schwimmtraining deshalb sehr. Sein Trainingstipp umfasst darum eine ganze Schwimmeinheit im Trockenen. Mit Hilfe eines Zugseils sollen so zumindest Kraft und Motorik erhalten bleiben. Für das Wassergefühl war er bereis mit Neoprenanzug im Rothsee. „Nicht allzu lang, allerdings,“ berichtet er. „Das Wasser ist noch recht kalt und auf keinen Fall wollte ich mein Immunsystem durch einen zu langen Aufenthalt schwächen.“

Johnny Zipfs technikorientiertes „Schwimm“-Programm

Für dieses Programm benötigst Du ein Zugseil, im Idealfall mit Paddles, und eine Bank, auf die Du Dich legen kannst. Das Zugseil sollte nur so stark sein, dass Du die Bewegungen koordiniert ausführen kannst.

1 | 30s Sculling vorne

Lege dich auf die Bank. Du solltest annähernd ausgestreckte Arme haben. Das Ellenbogengelenk ist ein klein wenig angewinkelt, sodass der Ellenbogen der höchste und Deine Fingerspitzen der tiefste Punkt sind. Nun fährst Du mit Deinen Paddles eine liegende 8, indem Unterarm und Hand beim Nach-außen-Wischen nach außen rotieren und beim Nach-innen-Wischen nach innen rotieren.

2 | 30s Wasserfassen

Aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Übung 1 „stellst“ Du nun abwechselnd den rechten und linken Unterarm „an“. „Anstellen“ bedeutet im Schwimmen, dass Du das Handgelenk unter Deinen Ellenbogen bringst, sodass der Unterarm am Ende 90° zum Boden hat. Wichtig dabei ist, dass sich der Ellenbogen nicht von seiner Position auf Kopfhöhe wegbewegt, sondern ganz fixiert bleibt.

3 | 30s Scheibenwischer (Sculling auf Brusthöhe)

Ähnlich wie bei Übung 1 führst du durch eine Rotationsbewegung mit Unterarm und Deiner Hand eine liegende 8. Dieses Mal jedoch ist die Ausgangsposition die aus Übung 2, bei der dein Unterarm senkrecht zum Boden ist. Auch hier bewegt sich der Ellenbogen noch nicht!

4 | 30s Zug-Schlussphase

Nun simulierst Du den letzten Teil des Schwimmzuges. Deine Oberarme streckst Du nach hinten, parallel zu Deinem Körper. Zunächst sind deine Unterarme senkrecht zum Boden. Mit Kraft bringst Du sie nun in die Streckung nach hinten und holst sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

5 | 1min Kraul mit angedeuteter Atmung

Nun, da ich alle Teile des Zugs separat eingeübt habe, gehe ich über in die Kraul-Gesamtbewegung. Abwechselnd links und rechts, mit wenig Widerstand, achte ich besonders auf den hohen Ellenbogen im ersten Teil des Zuges und darauf, dass ich komplett durchziehe. Nach jedem dritten „Zug“ drehe ich meinen Kopf zur Seite und deute das Einatmen an.

6 | Kraul ohne Atmung

Die Übungsausführung ist wie in der vorhergehenden Beschreibung. Allerdings konzentriere ich mich nun ganz auf den Armzug und lasse das angedeutete Atmen auf die Seite weg.

7 | Wasserfassen beidarmig

Ich gehe nochmals zurück zu Übung 2. Statt rechts und links abzuwechseln, absolviere ich den Bewegungsablauf nun mit beiden Armen gleichzeitig als Vorbereitung für die Abschlussübung – das Delfinschwimmen.

8 | Delphin

Auch hier kennst Du den Bewegungsablauf der einzelnen Arme bereits aus Übung 5 und 6. Nun absolvierst Du die gleiche Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig. Das Zurückführen der Hände machst du am besten kontrolliert unter Dir.

 

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© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Foto: inalpinus design; Videos: Jonathan Zipf

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Franca Henseleit

„Bei aller Belastung vergisst man gerne einmal die Entspannung,“ sagt Franca Henseleit. „Deshalb habe ich eine Einheit mit Dehnübungen zusammengestellt. Damit möchte ich natürlich in erster Linie meine Beweglichkeit erhalten und sogar noch verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Ich finde aber auch, man kann dabei super abschalten und Ruhe finden.“

Am besten beginnt man die Dehnübungen leicht aufgewärmt. Zudem ist es sinnvoll, sich ein sonniges Plätzchen zu suchen, oder warme Kleidung zum überziehen bereit zu halten. So kannst Du den maximalen Effekt herausholen. Bei allen Übungen solltest Du ruckartige Bewegungen vermeiden und Dich langsam an die Position herantasten. Ein dynamisches Dehnen, bei dem man mehrmals langsam in die Dehnung geht und kurz löst, kann sinnvoll sein.

1 | Rücken mobilisieren

Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sollten senkrecht unter der Hüfte sein, die Hände senkrecht unter den Schultern. Erst einmal konzentriere ich mich auf meine Atmung. Dann beginne ich beim Ausatmen meine Wirbelsäule nach unten zu krümmen. Beim Einatmen mache ich einen Katzenbuckel weit nach oben. Nach acht bis zehn Wiederholungen habe ich das Gefühl, dass mein Rücken schon beweglicher ist.

2 | Hürdensitz

Ich starte in aufrechter Sitzposition mit den Beinen vor mir. Dann ziehe ich ein Knie zum Körper, greife den Oberschenkel über meinem Sprunggelenk und drehe ein Bein vorsichtig nach Hinten, bis meine Oberschenkel einen 90° Winkel zueinander haben. Hier habe ich nun zwei Möglichkeiten zur Dehnung: Entweder, ich richte meinen Blick über mein ausgestrecktes Bein nach vorne, kippe das Becken und lehne mich mit geradem Rücken vor. Damit dehne ich meine Beinrückseite bis hinein in den unteren Rücken. Oder ich drehe meinen Oberkörper in Richtung meines hinteren Fußes und erreiche mit der Dehnung so auch noch die innere Oberschenkelmuskulatur und weitere Teile des Gluteus-Muskel. Seitenwechsel nicht vergessen!

3 | Fersensitz

Im Fersensitz stütze ich mich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Langsam und vorsichtig verlagere ich mein Gewicht nach hinten auf die Arme und hebe die Knie ab. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du keine Schmerzen im Knie verspürst.

4| Hüftbeuger dehnen

Die Dehnung des Hüftbeugers gehört zu den wichtigen Übungen. Durch unseren Alltag und das Radfahren sind wir hier für Verkürzung besonders anfällig. Deshalb nutze ich gleich mehrere Übungen und Variationen. Mit jeder Veränderung erwischst Du auch andere Teile der Muskulatur. Deshalb macht es Sinn die Übungen zu variieren.

4.1 | Ich beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragt. Dein hinteres Knie, die Wade und den Fußrist legst Du auf dem Boden ab. Bei aufrechtem Oberkörper, geradem Becken und Blick nach vorne finde ich kurz in die Dehnung. Nun hebe ich den Arm auf der Seite, auf der mein Bein hinten liegt, und beim Ausatmen drehe ich meine Schulter mit dem gestreckten Arm vorsichtig Richtung vorderes Knie. Diese Übung mache ich auf beiden Seiten.

4.2 | Auch die nächste Übung beginnt mit dem Ausfallschritt nach vorne. Dieses Mal lege ich das Bein hinten jedoch nicht ab, sondern bleibe auf den Zehenspitzen. Langsam schiebe ich meinen Oberköper neben mein vorderes Bein. Wenn möglich, lege ich die Unterarme auf dem Boden ab und achte darauf, dass das Becken gerade und leicht nach vorne gekippt bleibt. Ich genieße die Dehnung und wechsle dann die Seite.

5 | Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Yoga-Übung, aber perfekt geeignet, um Rücken und die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Mit meiner Variation erreichen wir sogar noch eine Öffnung der Hüftmuskulatur. Ich beginne im Liegestütz und schiebe dann mein Gesäß nach oben. Die Fersen versuche ich möglichst nach unten Richtung Boden zu drücken. Mein Blick geht zwischen die Füße, sodass ich meinen Nacken entspannen kann. Jetzt kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren und die Dehnung genießen.

Dann stelle ich mich fest auf ein Bein. Das andere Bein hebe ich nach oben, bringe die Ferse Richtung Gesäß und drehe dann die Hüfte auf, indem das Knie nach vorne kommt und die Ferse leicht nach hinten kippt. Mit der anderen Seite mache ich dasselbe.

 

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Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Fotos: Franca Henseleit, Christoph Felix Schmidt

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Valentin Krems

Eigentlich fiebert Valentin Krems dem Saisonstart in diesem Jahr ganz besonders entgegen. Denn der Athlet des Gealan TriTeam IfL Hof wird erstmalig mit dem Team Icehouse in der 2. Triathlon-Bundesliga Süd an den Start gehen. Von einem möglicherweise verspäteten Auftakt der Rennen lässt sich der Schüler der Bertolt-Brecht-Schule Nürnberg dennoch nicht die Laune verderben. Im heimischen Hof trainiert er unter anderem an seiner Balance und Stabilität.

In der vergangenen Saison erreichte der 17-jährige im BTV Memmert Nachwuchscup den dritten Platz. Zu verdanken hat er das besonders seinen starken Schwimmleistungen. Während Valentin auf das Training in der ersten Disziplin derweil verzichten muss, nimmt er sich mehr Zeit für andere Sportarten. „Zum Beispiel spiele ich jetzt öfters Basketball und Volleyball in unserem Garten,“ sagt er. „Außerdem verbringe ich mehr Zeit mit meiner Familie und lese viel.“ Auch Buchempfehlungen hat er parat: „The great Nowitzki“, „Der Marsianer“, „Mein Traum von Gold und Schnee“ und „Siegen ist Kopfsache“.

Surf-Feeling für Triathleten

Valentins Tipp für das Training zu Hause gehört zu den anspruchsvollen Übungen. Denn bei dieser Aufgabe müssen Gleichgewichtsgefühl, Stabilität und Koordination perfekt zusammenspielen.

Bevor Du Dich wie Valentin daran machst, auf den Gymnastikball zu stellen, solltest Du ein Gefühl für die Balance auf dem Trainingsgerät bekommen. Dazu kniest du dich zunächst im Vierfüßlerstand auf den Ball und versuchst Dein Gleichgewicht zu finden. Wir empfehlen Dir, stets einen Partner dabei zu haben, der Dich stützen kann. Aus dem Vierfüßlerstand heraus kannst Du versuchen, Dich aufzurichten und in einen Kniestand zu kommen.

Wer sich ausreichend Routine und Sicherheit erarbeitet hat, der kann sich an Valentins Master-Übung heranwagen. Aus dem Kniestand heraus, geht es mit einem kleinen, schnellen Sprung in den Stand. Nun gilt es zunächst das Gleichgewicht zu finden und zu halten. Der nächste Schritt auf der Schwierigkeits-Leiter ist eine Kniebeuge. „Durch den wackeligen Untergrund ist die Übung deutlich anspruchsvoller, als eine normale Kniebeuge,“ schildert Valentin. „Ich versuche drei bis vier stabile Wiederholungen auszuführen, so lange meine Koordination und Balance ausreichen.“ Das Trainingsziel der Übung, die auch bei Surfern sehr beliebt ist, ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.

 

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© Text: Christine Waitz; [09.4.2020]; Fotos: Valentin Krems

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Tanja Neubert

Die Saison 2019 war für Tanja Neubert überaus erfolgreich: bei den Deutschen Meisterschaften wurde sie in der Klasse der Juniorinnen Zehnte. Zwischen Juli und Oktober nahm sie an insgesamt fünf internationalen Rennen in Ungarn und der Türkei teil und erreichte mehrere Platzierungen unter den besten Zehn. Dieses Jahr, so kann man vermuten, werden es weniger internationale Rennen werden. Doch sowohl gegen Renn-Stress, als auch die derzeitige Belastung hat die 19-jährige für sich ein Heilmittel gefunden.

„Yoga ist für mich eine super Abwechslung und perfekt, um die Beweglichkeit zu trainieren und zu verbessern. Dabei lern man einfach mal abzuschalten und sich nur auf sich zu konzentrieren. Außerdem ist es gut geeignet als Alternative zum normalen Athletiktraining. Denn auch, wenn man es nicht gleich denkt, kann Yoga sogar für Triathleten echt anstrengend sein. Inspiration und Anleitungen hole ich mir im Internet und auf YouTube,“ erläutert Tanja uns ihre Begeisterung.

Uns zeigt die Erlangenerin drei Yoga-Übungen, die auch Einsteiger gut schaffen.

1 | Der Krieger

Der Krieger ist eine Halteübung, die Stabilität und Konzentration erfordert. Zunächst mache ich mit einem Fuß einem großen Schritt nach hinten und drehe über die Ferse die Zehenspitzen 90 Grad nach außen. Jetzt hebe ich die Arme so an, dass sie über meinen Beinen und parallel zum Boden sind. Mein Blick folgt dem vorderen Arm und geht ganz weit.
Ich achte darauf, dass mein Oberkörper aufrecht ist und ich nicht ins Hohlkreuz falle und atme tief und regelmäßig. Nach drei bis fünf Atemzügen trete ich zurück in den aufrechten Stand und wechsle die Seite.

Neben der Stärkung von Schultern, Armen, Bauch, Rücken und Beinen steigert der Krieger auch Balance und Konzentration!

2 | Der Baum

Auch beim Baum ist volle Konzentration gefordert.

Erst einmal stelle ich mich mit beiden Füßen fest auf den Boden. Dann platziere ich eine Fußsohle auf der Innenseite des Oberschenkels des anderen Bein. Wer nicht so beweglich ist, kann auch unter dem Knie ansetzen. Jetzt gilt es erst einmal das Gleichgewicht zu finden. Dabei hilft eine aufrechte Wirbelsäule und der Blick geradeaus auf einen Punkt. Wenn ich die Balance habe, bringe ich meine Hände vor der Brust zusammen oder hebe sie über den Kopf.

Auch hier wechsle ich nach drei bis fünf Atemzügen die Seite.

3 | Einfach einmal sitzen

Für uns Ausdauersportler ist ein Echter Yoga-Sitz eine wirkliche Herausforderung. Nichts desto trotz mag ich es, bei dieser Übung die Ruhe zu finden – wenn auch ohne verknotete Beine. Mit den Füßen vor mir und Knien so nah wie möglich am Boden, kann ich meine Schultern entspannen. Meine Wirbelsäule ist zwar lang und aufrecht, aber mit den ruhigen Atemzügen kann ich erst meinen Brustkorb entspannen und nach ein paar Wiederholungen auch meinen Kopf.

 

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© Text: Christine Waitz; [12.04.2020]; Fotos: DTU; Tanja Neubert

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Justus Oeckl

Seit November ist Justus Oeckl Kaderathlet des LK1. Der 15-jährige überzeugte nach einer guten Saison auch beim Sichtungslehrgang im letzten Herbst. Auf die Frage, was ihm am Kader besonders gefalle, antwortet er: „Am Lk1 gefällt mir vor allem die gute Betreuung durch die Trainer und die klaren Anweisungen zu jedem Tag. Am Besten finde ich, dass die Trainer auch merken, wenn es mal nicht so läuft oder es einem nicht so gut geht. Das Trainingslager in den ersten Monaten hat mir sehr geholfen, Stephen, Roland und die anderen Athleten kennen zu lernen.“
Im Herbst wechselt Justus voraussichtlich an die Bertolt-Brecht-Schule Nürnberg. Das Nachwuchstalent der CIS Amberg kann sich derzeit zu Hause bestens fit halten. „Wenn ich Lust habe, radel ich die 12 km zu meinem Papa. Dort gibts einen kleinen Pool im Garten. Der ist zwar noch ganz schön frisch, aber mit Neo kann ich dort zumindest etwas für mein Wassergefühl tun,“ berichtet er im Interview. „Sonst gehe ich manchmal Gassi mit unserem Labby, oder skate mit meinem Dad mit Stöcken. Dazwischen mache ich auch ganz gern die Playstation an, jetzt, da ja keine Schularbeiten zu machen sind.“
„Um etwas Abwechslung zu bieten, dachte ich mir, ich nutze die Gelegenheit, statt Trainingstipps zu geben, gleich ein ganzes Video zu drehen. Drei Stunden Arbeit für drei Minuten Video ist zwar ganz schön Arbeit, aber es hat richtig Spaß gemacht!“

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© Text: Christine Waitz [12.4.2020]; Video: Justus und Rouven Oeckl

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Juliane Möllers

Allzu weit musste Juliane Möllers nach der Schließung der Trainingsstätten in Nürnberg nicht nach Hause reisen. Die 15-jährige stammt aus Erlangen und gehört mit zu den jüngsten Athleten am Bundesstützpunkt. Im letzten Jahr feierte die Sportlerin des TV 1848 Erlangen einige Erfolge: Sie sicherte sich sowohl den bayerischen Meistertitel im Swim&Run, als auch im Triathlon in der Altersklasse Jugend B.

Die Schülerin trainiert trotz abgesagtem Saisonauftakt motiviert alleine auf den heimischen Strecken. „Zurzeit sind meine Rad- und Laufumfänge erhöht. Vor allem für das Laufen ist ein spezifisches Athletiktraining wichtig, um Verletzungen zu vermeiden,“ berichtet Sie.

Julianes Geheimtipp: Mit Athletiktraining Verletzungen vorbeugen

Meine Übung trainiert die Oberschenkelinnenseite, da diese ein wichtiger Teil in der Laufbewegung ist. Der Muskel unterstützt die Stabilität im Knie. Durch das Training der Oberschenkelinnenseite kann beispielsweise die Beinachsenstellung korrigiert werden. So kann das Knie nicht mehr einknicken.
Juliane Möllers (c) Juliane Möllers
Für meine Übung benötigst Du einen erhöhten Gegenstand, auf dem Du im Ellenbogenseitstütz das obere Bein ablegen kannst. Das untere Bein hältst Du zunächst ausgestreckt ein wenig darunter. Achte darauf, dass die Hüfte auf der selben Höhe bleibt. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kannst Du das untere Bein nach vorne abwinkeln. Je nach Trainingsstand kann die Ausführung zwischen 30 Sekunden oder auch 2 Minuten dauern. Ich empfehle 1-2 Mal 1 Minute pro Bein mit beliebiger Pause.

* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [10.4.2020]; Foto: Juliane Möllers

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Silas Schmitt

Normalerweise wohnt Silas Schmitt gemeinsam mit seinen Trainingskollegen im „Haus der Triathleten“, der Triathlon-WG in Nürnberg. Dort trainiert der 18-jährige unter der Leitung von Roland Knoll und Stephen Bibow und leistet zudem sein freiwilliges soziales Jahr in der Geschäftsstelle des BTV. Seit einigen Wochen ist der Athlet des TV 1897 Goldbach e.V. nun zurück in der unterfränkischen Heimat. „Ganz alleine bin ich nicht, ich habe zum Glück meinen Bruder, mit dem ich trainieren kann,“ erzählt er, und ergänzt, „Das ist eine andere Herausforderung, kann aber das strukturierte Training am Stützpunkt mit dem Trainerteam und den Athleten nicht ersetzen.“

Neben dem Training zu Hause hilft Silas beim Umgestalten von Terrasse und Garten: „Aktuell bauen wir den Terrassen- und Gartenbereich etwas um, ansonsten konzentriere ich mich schon seit zwei Wochen erfolglos aufs Ostereiersuchen. Abends wird auch ab und zu mit den Trainingskollegen Dion und Thomas übers Internet gezockt.“

Auf die Frage, wie er durch die außergewöhnliche Zeit kommt, antwortet er: „Ich kann nur jedem Yoga für den Start in den Tag empfehlen! Dadurch fällt mir der Prozess des Wachwerdens wesentlich einfacher.“

Kraft und Athletik

Ebenso wie viele andere Sportler, hat sich Silas Gedanken zu Übungen gemacht, mit denen er sich in der Zeit ohne Schwimmen fit halten kann. „Zugseiltraining ist auf jeden Fall eine super Alternative,“ meint er. „Daneben habe ich ein paar Klettergriffe, an denen ich Klimmzüge machen kann. Und die Kniebeuge gehört ja zu den absoluten Basics im Athletik- und Krafttraining!“

Im Video zeigt Silas seine Varianten*

1 | Zugseiltraining: 

  • Material: Zugseil und Bank
  • Ausführung: Abwechselnd wird die Schwimmbewegung des Unterwasserzugs gegen den Widerstand des Zugseils durchgeführt
  • Wiederholungen: 3 x 20
  • Zu beachten: Das Zugseil sollte nur so viel Widerstand bieten, wie man die Bewegung sauber ausführen kann. Besonderes Augenmerk sollte auf den „hohen Ellenbogen“ im ersten Teil der Bewegung gelegt werden.

2 | Kniebeuge: 

  • Material: Fahrrad, oder auch Besenstiel, oder Langhantelstange
  • Ausführung: Ausgangsposition ist ein hüftbreiter, fester Stand. Zu Beginn stehst Du sehr aufrecht, hebst die Brust nach oben und spannst das Gesäß an. Nun setzt Du Dich langsam und kontrolliert ab, als würdest Du Dich hinsetzen. Du kannst Dich so tief runter gehen, wie Deine Fersen auf dem Boden bleiben. Die Spannung muss aufrecht erhalten werden, der Blick geht nach vorne. Kurz halten und dann ganz kontrolliert zurück in den aufrechten Stand.
  • Wiederholungen: 3 x 15
  • Zu beachten: Der Rücken sollte leicht im Hohlkreuz sein. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen nach vorne hinausragen. Die Fußsohlen bleiben die gesamte Zeit vollständig am Boden.

3 | Klimmzüge: 

  • Material: Klettergriffe oder eine Klimmzugstange
  • Ausführung: Hänge dich an die Klimmzugstange, ziehe dich kontrolliert nach oben und atme währenddessen langsam aus. Lasse dich ebenso langsam und kontrolliert wieder ab.
  • Wiederholungen: 3 x 3
  • Zu beachten: Dein Ellenbogengelenk sollte nicht überstreckt werden. Das heißt, du hast stets eine leichte Belastung, auch im Hängen.

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [09.4.2020]; Foto: (c)DTU; Videos: Silas Schmitt

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