Mit der Schüler-Mannschaft des Ohm-Gymnasium Erlangen holte Lara Rudolph im Herbstfinale von „Jugend trainiert für Olympia“ 2019 eine Podiumsplatzierung. Ein echtes Highlight für die 16-jährige. Zum 50-jährigen Jubiläum der „JTFO“ gab es unter anderem eine beeindruckende Eröffnungsfeier im Olympiastadion von Berlin, bei der das olympische Feuer entzündet wurde, und bei der Bundespräsident Frank-Walter Steinmeier die rund 4.000 Schülerinnen und Schüler begrüßte. An diese tollen Erlebnisse denkt die Athletin des TV 1848 Erlangen zurück, während sie sich zu Hause in Form hält.
Dort trainiert sie besonders gerne mit ihrer Schwester Nele. „Gemeinsam macht es dann doch mehr Spaß – geteiltes Leid ist halbes Leid,“ lacht sie.
Im Garten haben sie deshalb ein Partner-Workout aufgenommen. Neben Training der Athletik- und Stabilität zeigen die Geschwister auch Dehnübungen und haben einen außergewöhnlichen Tipp für Schnelligkeit und Koordination.
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1 | Plank und fallendes Bein abfangen
Ich starte mein Training in der bekannten Plank-Stellung. Der Rumpf sollte bereits stabil sein, wenn Nele die Fußknöchel fest umgreift und sie nach oben hebt. Willkürlich lässt meine Schwester nun ein Bein los. Ziel ist es, das nun freie Bein stabil in der Plank-Position zu halten und nicht fallen zu lassen. Wir wechseln uns beim Halten ab und jede macht die Übung drei Mal für eine Minute.
2 | Leg lift
Auch bei der zweiten Übung macht es mir meine Schwester nicht leicht! Der Leg lift trainiert besonders die Bauchmuskulatur. Dazu stellt sich Nele auf der Matte hinter meinen Kopf. Ich greife im liegen nach hinten und halte mich knapp über ihren Fußknöcheln an den Beinen fest. Dann hebe ich meine Beine in eine 90°Position und achte darauf, dass mein gesamter Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Nun schubst meine Schwester die Beine nach vorne und ich muss diesen Impuls abfangen. Nach 20 Wiederholungen tauschen wir. Insgesamt machen wir je drei Durchgänge.
3 | Plank hand slap
Zurück in die Planke! Dieses Mal stehen wir uns gegenüber und haben nur wenig Abstand zwischen unseren Köpfen. Wenn wir eine stabile Position gefunden haben, beginnen wir uns in der Mitte vor uns abzuklatschen. Auch wenn man sich plötzlich nur noch mit einem Arm abstützt, sollte man weder im Schulter- noch im Hüftbereich absacken. Nach 45 Sekunden machen wir gemeinsam 45 Sekunden Pause und wiederholen die Übung drei Mal.
4 | Couple-Squats
Auch die nächsten 3x 20 Wiederholungen machen wir gemeinsam. Wir stehen uns gegenüber, ungefähr zwei Armlängen entfernt. Jetzt nehmen wir uns an den Händen. Gleichzeitig machen wir eine Kniebeuge. Wir achten darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen und das die Fußsohlen die gesamte Zeit flach auf der Matte bleiben.
5 | Sit ups mit Abklatschen
Für die nächste Übung liegen wir uns gegenüber und unsere Füße stehen abwechselnd nebeneinander. Gleichzeitig machen wir einen Situp und klatschen uns in der Mitte ab. Nach 30 Wiederholungen gibt es eine kurze Verschnaufpause, dann folgen zwei weitere Sätze.
6 | Squats auf Petziball
Noch einmal widmen wir uns der Kniebeuge. Dieses Mal bietet mir Nele Unterstützung in der wackeligen Angelegenheit auf dem Petziball. Je nachdem, wie gut das Gleichgewicht ist, versucht man so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen.
7 | Beindrücken nach außen und innen
Eine echt umfangreiche Partnerübung. Bauch, Rücken und Beine sind voll gefordert, wenn wir gegeneinander arbeiten. Wir sitzen uns gegenüber, sodass sich die Beine bis knapp über die Knöchel berühren. Eine hat die Füße nebeneinander in der Mitte, die andere ist mit ihren Füßen links und rechts daneben. Gleichzeitig lehnen wir uns zurück und heben die Beine leicht vom Boden. Während eine nun die Füße nach außen drückt, versucht die andere gegenzuhalten. Nach 20 Sekunden wechseln wir die Position, nach 40 Sekunden gibt es eine kurze Pause.
8 | Dehnung mit gespreizten Beinen
Wir bleiben gleich in der letzten Position sitzen, widmen uns jetzt aber dem Dehnen. Die Füße wandern nach links und rechts außen und berühren sich dort an den Fußspitzen. In der Mitte greifen wir uns an den Händen und ziehen uns je zehn Sekunden abwechselnd, mit leichten Wippbewegungen in die Dehnung. Der Partner sollte dabei keine ruckartigen und schnellen Züge machen, sondern ganz behutsam vorgehen!
9 | Dehnung mit gestrecktem Bein
In der nächsten Übung unterstützt meine Schwester mich dabei, die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Während ich auf dem Rücken liege, bringt sie ein Bein in die Senkrechte nach oben. Dabei übt sie vorsichtigen Druck knapp über dem Knöchel in meine Kopfrichtung aus und stabilisiert mit der anderen Hand das Knie. Auch bei dieser Übung tastet sie sich ganz vorsichtig an die Dehnung heran. Nach zwei Mal 20 Sekunden merkt man, dass man schon beweglicher ist.
10 | Schulterdrehen
Für das Schulterdrehen stehen wir nebeneinander und schauen in entgegengesetzte Richtungen. In der Mitte zwischen uns, bringen wir die Ellenbogen zusammen. Die Unterarme und Hände liegen zusammen und weisen zum Himmel. Jetzt bauen wir vorsichtig leichten Druck gegeneinander auf und dehnen so die Brust- und Schultervorderseite. Auch hier machen wir zwei Mal 20 Sekunden pro Seite. Diese Übung klappt übrigens dann am besten, wenn beide Partner ungefähr gleich groß sind!
11 | Aushängen
Zum Abschluss der Dehnübungen stellen wir uns nochmals mit Abstand gegenüber. Wir beugen uns ca. 90° nach vorne und verschränken die Arme ineinander, sodass die Hände auf den Schulterblättern des anderen zum liegen kommen. Mit kleinen Wippbewegungen dehnen wir nochmals die Beinhinterseite und entspannen den Rücken.
Extra Tipp
Unsere Schnelligkeit und unsere Reflexe verbessern wir beim Ligretto spielen – eine echte Empfehlung für die Zeit zu Hause! Ligretto ist ein Kartenspiel, bei dem man versucht, seine Karten möglichst schnell auf Stapel in der Mitte abzulegen. Da alle Spieler gleichzeitig ablegen dürfen, muss man ziemlich schnell sein!
Zur Übersicht aller Beiträge der Serie.
* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Lara Rudolph
Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Alex Häberle
LeistungssportIm heimischen Memmingen hat Alex Häberle fast perfekte Bedingungen. Statt im Schwimmbecken verbringt er derzeit eben mehr Trainingsstunden im eigenen Fitnessraum. Dort hat der 17-jährige seinen Trainingstipp aufgenommen. „Sieht vielleicht einfach aus,“ sagt er, „ist in Wirklichkeit aber eine Übung für Fortgeschrittene. Denn sie erfordert sehr viel Stabilität in allen Bereichen.“
Der Sportler des TV Memmingen kämpfte sich im vergangenen Jahr mit defektem Akku der Schaltung durch das Rennen der Deutschen Meisterschaft. Beim abschließenden Lauf legte er mit der sechstbesten Laufzeit eine echte Aufholjagd hin. Dass er besonders in der Abschlussdisziplin stark ist, bewies er im November auch beim Olympia-Alm Crosslauf in München, wo er hinter Kaderkollege Luis Steiert den zweiten Platz belegte.
Sein Ziel für dieses Jahr ist ein guter Auftakt in der 2. Bundesliga. Für das Forchheimer Team startet er nämlich diese Saison zum erstmalig dort. „Außerdem möchte ich eine Platzierung unter den besten Zehn bei der Deutschen Meisterschaft in Schongau bzw. im Deutschlandcup erreichen,“ sagt er, und fügt hinzu: „falls die Rennen stattfinden, natürlich.“
„Neben dem Training hilft er beim Umbau zu Hause. „Wir bauen gerade unseren Dachboden aus, anschließend wollen wir 2 Zimmer noch neu streichen und einen neuen Teppich verlegen, sodass ich bald in ein neues, größeres Zimmer ziehen kann.“
Rollen für Rumpfstabilität
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Ein kleiner Roller, mit viel Wirkung: Um Alex‘ Übung stabil ausführen zu können, muss man grundlegende Formen des Unterarmstütz bereits stabil beherrschen.
„Die Ausgangsposition ist ein Vierfüßlerstand mit der Rolle in den Händen und Knie und Hüfte in einer senkrechten Linie untereinander. Unter meinen Knien habe ich eine Schaumstoffunterlage gelegt. Nun beginne ich den Roller langsam nach vorne zu fahren und den ganzen Körper zu strecken. Von meinen Armen, über die Schultern, Bauch, Rücken und Po sind dabei alle Muskeln angespannt. Besonders achte ich darauf, dass kein Hohlkreuz auftritt. Nach kurzem Halten im weitesten Punkt, rolle ich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Etwas einfacher wird die Übung, wenn man nicht bis in die gesamte Streckung aufrollt, sondern die Rückwärtsbewegung bereits etwas eher einsetzt. Ich mache davon immer drei Sets mit zehn Wiederholungen.“
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© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Alex Häberle
Präsidiums-Sprechstunde für Verbandsrat, Bezirke und Veranstalter
Nachrichten des BTVJeden Mittwoch-Abend haben Mitglieder des Verbandsrats, dem auch Bezirksvorsitzende angehören, und Veranstalter die Möglichkeit an einer Videosprechstunde mit BTV-Präsident Gerd Rucker und Vizepräsidentin Ulla Chwalisz teilzunehmen. Die Sprechstunde findet erstmals am Mittwoch dem 29.4.2020 zwischen 19.00 und 20.00 Uhr statt. Eine Anmeldung mit Angabe des Gesprächsthemas wird jeweils bis zum Montag der Woche gewünscht. Die Einwahldaten gehen rechtzeitig vor dem Termin per Mail an die Gesprächspartner.
„Wir möchten mit diesem Angebot auf offene Fragen, Vorschläge und generellen Gesprächsbedarf eingehen,“ sagt Initiatorin Ulla Chwalisz. „Ziel der Sprechstunde ist es, Themen, die aktuell für die Verbands-Beauftragten, in den Bezirken oder bei Veranstaltern im Vordergrund stehen, mit dem BTV-Präsidium zu besprechen. Je nach Schwerpunkt kommen diese Themen dann auf die Agenda des Präsidiums, wo gemeinsam Antworten, Umsetzungsideen und weitere Optionen auf den Weg gebracht werden.“
Bei Interesse an einem Sprechstundentermin wenden Sie sich bitte per E-Mail bis spätestens Montags an gerd.rucker@btv-info.de. Die Termine werden nach Eingang der Anmeldungen vergeben.
© Text: Christine Waitz; [2.7.2020]; Bild: Christine Waitz
Positionen des Schriftführers und Beauftragten Para Triathlon neu besetzt
Nachrichten des BTVIn der Online-Präsidiumssitzung vom 17. April 2020 wurde die Neubesetzung der Positionen des Schriftführers und des Beauftragten Para Triathlon beschlossen. Philipp Heider (MRRC München) übernimmt die Aufgabe des Schriftführers und Daniel Wende (Post SV Nürnberg) betreut als Beauftragter das Ressort Para Triathlon.
„Wir freuen uns, nun wieder alle Positionen im Präsidium und im Verbandsrat besetzt zu haben,“ sagt BTV-Präsident Gerd Rucker, „und wünschen Philipp Heider und Daniel Wende einen guten Start in die Zusammenarbeit.“
© Text: Christine Waitz, Philipp Heider, Daniel Wende; [22.4.2020]; Fotos: Philipp Heider, Daniel Wende
Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Sophie Rohr
LeistungssportDie vergangene Saison war für Sophie Rohr bereits alles andere als gewöhnlich: Erst meisterte sie ihr Abitur an der Betrolt-Brecht-Schule Nürnberg, dann wurde sie überraschend für die Europameisterschaft im niederländischen Weert nachnominiert und im Herbst folgte der Umzug in die Triathlon-WG im Haus der Triathleten in Nürnberg.
In diesem Jahr absolviert die Sportlerin des WSV Bad Tölz ein Orientierungssemester und möchte im Wintersemester ein Studium zur Grundschullehrerin beginnen. „Dadurch habe ich relativ viel Zeit, die ich meiner sportlichen Karriere widmen kann, um auf meine ersten U23/Elite Saison bestmöglich vorbereitet zu sein. Einige Elite Europacups sind mein Ziel, die Studenten WM und natürlich wieder viele Bundesligarennen in denen ich vorne mitmischen möchte.“
Auf den ersehnten Saisonauftakt wartet die 19-jährige nun allerdings im heimischen Oberbayern. Dort entstand auch das Video, das sie hier vorstellt. „Es ist sicherlich kein Trainingstipp im eigentlichen Sinne. Aber ich wollte einfach auch etwas anderes ausprobieren,“ lacht sie. Die Übung, die derzeit vor allem bei Fans des Kletter- und Boulder-Sports beliebt ist, erfordert schon einiges an Können, Routine und Vertrauen in den Übungspartner. „Ich habe mir schrittweise die ganze Übung erarbeitet,“ berichtet sie, „und natürlich ist mein Übungspartner auch mein Freund.“
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© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Fotos: Jonas Conrad, Video: Sophie Rohr
Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Mark Bittner
LeistungssportMark Bittner liefert in der Serie „Zu Hause trainieren“ einen Übungs-Tipp für das Lauftraining. Kein Wunder, in der Abschlussdisziplin ist der 14-jährige besonders erfolgreich. Im vergangenen Jahr holte er sich den oberbayerischen Meistertitel über 800 Meter, den bayerischen Meistertitel im Crosslauf und gewann mit starkem Rennen beim Olympia-Alm Crosslauf München seine AK. Daneben hat sich der Sportler des Trisport Erding e.V. aber auch im Triathlon bewiesen: in der starken Klasse der Jugend B wurde er beim BTV Memmert Nachwuchscup sechster.
Auch der diesjährige Saisonauftakt beim Swim&Run in Würzburg verlief für den Sportler aus Erding hervorragend. Im Februar gewann er dort seine Altersklasse. Die unerwartete Wettkampf-Pause nutzt der Schüler nun, um weiter an seiner Form zu arbeiten: „Zurzeit mache ich mehr Athletik, dabei viel mit dem Zugseil. Damit, so hoffe ich, erhalte ich wenigsten halbwegs meine Schwimmform. Zudem gehe ich deutlich mehr radeln, was bei dem Wetter ja gut klappt.“
Seit diesem Schuljahr lebt, lernt und trainiert Mark am Bundesstützpunkt Triathlon in Nürnberg. Er ist einer der Jugendlichen, die das Internat der Bertolt-Brecht-Schule besuchen. Klar, auch dort findet aktuell kein Unterricht und Internatsbetrieb statt, weshalb er zu Hause für die Schule arbeitet, viel ließt, am Computer spielt, oder einfach einmal nichts macht.
Mehr Abdruck für das Laufen
„Als Trainings-Tipp habe ich mir eine Übung herausgesucht, die man perfekt auch auf der Straße oder einem Waldweg mit ebenem Untergrund machen kann“, sagt er und ergänzt: „Ich habe das Glück dass wir in meinem Heimatort eine frei zugängliche Laufbahn haben, auf der ich in Ruhe trainieren kann. Die Übung kann man sowohl vor einem Training nach dem Aufwärmen zum aktivieren, als auch danach einbauen.“
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Erst einmal stelle ich mich aufrecht hin, hebe meine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und drehe die Handflächen nach oben. So ist sichergestellt, dass ich eine aufrechte Haltung habe. Jetzt verlagere ich mein Gewicht eher auf die Fußballen und beginne im Stechschritt vorwärts zu laufen. Mein Augenmerk liegen auf geringer Kontaktzeit der Sohlen am Boden und darauf, dass ich mit dem Rumpf stabil bin und die Arme so recht ruhig bleiben.
Wenn ich eine gute Frequenz und einen schnellen Abdruck gefunden habe, nehme ich die Arme zurück in Laufposition, lehne mich leicht nach vorne und mache einen kurzen Ablauf. Das heißt, ich nehme einige Schritte im Sprint und trudle dann noch aus. Diese Übung wiederhole ich drei bis fünf Mal.
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Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Foto: BTV; Video: Mark Bittner
Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Lara Rudolph
LeistungssportMit der Schüler-Mannschaft des Ohm-Gymnasium Erlangen holte Lara Rudolph im Herbstfinale von „Jugend trainiert für Olympia“ 2019 eine Podiumsplatzierung. Ein echtes Highlight für die 16-jährige. Zum 50-jährigen Jubiläum der „JTFO“ gab es unter anderem eine beeindruckende Eröffnungsfeier im Olympiastadion von Berlin, bei der das olympische Feuer entzündet wurde, und bei der Bundespräsident Frank-Walter Steinmeier die rund 4.000 Schülerinnen und Schüler begrüßte. An diese tollen Erlebnisse denkt die Athletin des TV 1848 Erlangen zurück, während sie sich zu Hause in Form hält.
Dort trainiert sie besonders gerne mit ihrer Schwester Nele. „Gemeinsam macht es dann doch mehr Spaß – geteiltes Leid ist halbes Leid,“ lacht sie.
Im Garten haben sie deshalb ein Partner-Workout aufgenommen. Neben Training der Athletik- und Stabilität zeigen die Geschwister auch Dehnübungen und haben einen außergewöhnlichen Tipp für Schnelligkeit und Koordination.
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1 | Plank und fallendes Bein abfangen
Ich starte mein Training in der bekannten Plank-Stellung. Der Rumpf sollte bereits stabil sein, wenn Nele die Fußknöchel fest umgreift und sie nach oben hebt. Willkürlich lässt meine Schwester nun ein Bein los. Ziel ist es, das nun freie Bein stabil in der Plank-Position zu halten und nicht fallen zu lassen. Wir wechseln uns beim Halten ab und jede macht die Übung drei Mal für eine Minute.
2 | Leg lift
Auch bei der zweiten Übung macht es mir meine Schwester nicht leicht! Der Leg lift trainiert besonders die Bauchmuskulatur. Dazu stellt sich Nele auf der Matte hinter meinen Kopf. Ich greife im liegen nach hinten und halte mich knapp über ihren Fußknöcheln an den Beinen fest. Dann hebe ich meine Beine in eine 90°Position und achte darauf, dass mein gesamter Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Nun schubst meine Schwester die Beine nach vorne und ich muss diesen Impuls abfangen. Nach 20 Wiederholungen tauschen wir. Insgesamt machen wir je drei Durchgänge.
3 | Plank hand slap
Zurück in die Planke! Dieses Mal stehen wir uns gegenüber und haben nur wenig Abstand zwischen unseren Köpfen. Wenn wir eine stabile Position gefunden haben, beginnen wir uns in der Mitte vor uns abzuklatschen. Auch wenn man sich plötzlich nur noch mit einem Arm abstützt, sollte man weder im Schulter- noch im Hüftbereich absacken. Nach 45 Sekunden machen wir gemeinsam 45 Sekunden Pause und wiederholen die Übung drei Mal.
4 | Couple-Squats
Auch die nächsten 3x 20 Wiederholungen machen wir gemeinsam. Wir stehen uns gegenüber, ungefähr zwei Armlängen entfernt. Jetzt nehmen wir uns an den Händen. Gleichzeitig machen wir eine Kniebeuge. Wir achten darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen und das die Fußsohlen die gesamte Zeit flach auf der Matte bleiben.
5 | Sit ups mit Abklatschen
Für die nächste Übung liegen wir uns gegenüber und unsere Füße stehen abwechselnd nebeneinander. Gleichzeitig machen wir einen Situp und klatschen uns in der Mitte ab. Nach 30 Wiederholungen gibt es eine kurze Verschnaufpause, dann folgen zwei weitere Sätze.
6 | Squats auf Petziball
Noch einmal widmen wir uns der Kniebeuge. Dieses Mal bietet mir Nele Unterstützung in der wackeligen Angelegenheit auf dem Petziball. Je nachdem, wie gut das Gleichgewicht ist, versucht man so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen.
7 | Beindrücken nach außen und innen
Eine echt umfangreiche Partnerübung. Bauch, Rücken und Beine sind voll gefordert, wenn wir gegeneinander arbeiten. Wir sitzen uns gegenüber, sodass sich die Beine bis knapp über die Knöchel berühren. Eine hat die Füße nebeneinander in der Mitte, die andere ist mit ihren Füßen links und rechts daneben. Gleichzeitig lehnen wir uns zurück und heben die Beine leicht vom Boden. Während eine nun die Füße nach außen drückt, versucht die andere gegenzuhalten. Nach 20 Sekunden wechseln wir die Position, nach 40 Sekunden gibt es eine kurze Pause.
8 | Dehnung mit gespreizten Beinen
Wir bleiben gleich in der letzten Position sitzen, widmen uns jetzt aber dem Dehnen. Die Füße wandern nach links und rechts außen und berühren sich dort an den Fußspitzen. In der Mitte greifen wir uns an den Händen und ziehen uns je zehn Sekunden abwechselnd, mit leichten Wippbewegungen in die Dehnung. Der Partner sollte dabei keine ruckartigen und schnellen Züge machen, sondern ganz behutsam vorgehen!
9 | Dehnung mit gestrecktem Bein
In der nächsten Übung unterstützt meine Schwester mich dabei, die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Während ich auf dem Rücken liege, bringt sie ein Bein in die Senkrechte nach oben. Dabei übt sie vorsichtigen Druck knapp über dem Knöchel in meine Kopfrichtung aus und stabilisiert mit der anderen Hand das Knie. Auch bei dieser Übung tastet sie sich ganz vorsichtig an die Dehnung heran. Nach zwei Mal 20 Sekunden merkt man, dass man schon beweglicher ist.
10 | Schulterdrehen
Für das Schulterdrehen stehen wir nebeneinander und schauen in entgegengesetzte Richtungen. In der Mitte zwischen uns, bringen wir die Ellenbogen zusammen. Die Unterarme und Hände liegen zusammen und weisen zum Himmel. Jetzt bauen wir vorsichtig leichten Druck gegeneinander auf und dehnen so die Brust- und Schultervorderseite. Auch hier machen wir zwei Mal 20 Sekunden pro Seite. Diese Übung klappt übrigens dann am besten, wenn beide Partner ungefähr gleich groß sind!
11 | Aushängen
Zum Abschluss der Dehnübungen stellen wir uns nochmals mit Abstand gegenüber. Wir beugen uns ca. 90° nach vorne und verschränken die Arme ineinander, sodass die Hände auf den Schulterblättern des anderen zum liegen kommen. Mit kleinen Wippbewegungen dehnen wir nochmals die Beinhinterseite und entspannen den Rücken.
Extra Tipp
Unsere Schnelligkeit und unsere Reflexe verbessern wir beim Ligretto spielen – eine echte Empfehlung für die Zeit zu Hause! Ligretto ist ein Kartenspiel, bei dem man versucht, seine Karten möglichst schnell auf Stapel in der Mitte abzulegen. Da alle Spieler gleichzeitig ablegen dürfen, muss man ziemlich schnell sein!
Zur Übersicht aller Beiträge der Serie.
* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Lara Rudolph
Zu Hause trainieren mit Triathlon-Profi Jonathan Zipf
LeistungssportDie Sportlerinnen und Sportler am Bundesleistungsstützpunkt Triathlon in Nürnberg profitieren neben idealen Bedingungen und einem erstklassigen Trainerteam auch davon, dass jüngere und ältere, unerfahrenere und erfahrene Athleten gemeinsam trainieren. Mit Johnny Zipf ist seit 2018 ein erfolgreicher und routinierter Athlet Teil des BSP. Ursprünglich kommt der 33-jährige aus Baden-Württemberg, wohnte lange Zeit in Saarbrücken und hat mittlerweile eine neue Heimat im Fränkischen gefunden.
Der Athlet des Team Memmert e.V. hat in seiner Vita zahlreiche große Erfolge stehen: Bereits 2005 wurde er Vize-Weltmeister Triathlon in der Juniorenklasse, 2013 wurde er in Hannover Deutscher Meister im Sprint, 2017 feierte er einen deutschen Meistertitel im Duathlon. Erste internationale Rennen bestritt er bereits 2009 im Elitebereich und hatte solche eigentlich auch in diesem Jahr geplant: „Neben einer kompletten Bundesliga Saison für das EJOT Team Buschhütten hatte ich mir zwei 70.3 Wettkämpfe mit internationaler Konkurrenz herausgesucht. Naja, jetzt läuft erst mal alles anders als geplant. Aber die Hoffnung auf ein paar Wettkämpfe ist weiterhin da und somit geht auch das Training weiter„.
Besonders im Profisport ist eine gute Schwimmleistung und damit ein guter Ausgangspunkt für die folgenden Disziplinen wichtig. Wie vielen fehlt Johnny Zipf das Schwimmtraining deshalb sehr. Sein Trainingstipp umfasst darum eine ganze Schwimmeinheit im Trockenen. Mit Hilfe eines Zugseils sollen so zumindest Kraft und Motorik erhalten bleiben. Für das Wassergefühl war er bereis mit Neoprenanzug im Rothsee. „Nicht allzu lang, allerdings,“ berichtet er. „Das Wasser ist noch recht kalt und auf keinen Fall wollte ich mein Immunsystem durch einen zu langen Aufenthalt schwächen.“
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Johnny Zipfs technikorientiertes „Schwimm“-Programm
Für dieses Programm benötigst Du ein Zugseil, im Idealfall mit Paddles, und eine Bank, auf die Du Dich legen kannst. Das Zugseil sollte nur so stark sein, dass Du die Bewegungen koordiniert ausführen kannst.
1 | 30s Sculling vorne
Lege dich auf die Bank. Du solltest annähernd ausgestreckte Arme haben. Das Ellenbogengelenk ist ein klein wenig angewinkelt, sodass der Ellenbogen der höchste und Deine Fingerspitzen der tiefste Punkt sind. Nun fährst Du mit Deinen Paddles eine liegende 8, indem Unterarm und Hand beim Nach-außen-Wischen nach außen rotieren und beim Nach-innen-Wischen nach innen rotieren.
2 | 30s Wasserfassen
Aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Übung 1 „stellst“ Du nun abwechselnd den rechten und linken Unterarm „an“. „Anstellen“ bedeutet im Schwimmen, dass Du das Handgelenk unter Deinen Ellenbogen bringst, sodass der Unterarm am Ende 90° zum Boden hat. Wichtig dabei ist, dass sich der Ellenbogen nicht von seiner Position auf Kopfhöhe wegbewegt, sondern ganz fixiert bleibt.
3 | 30s Scheibenwischer (Sculling auf Brusthöhe)
Ähnlich wie bei Übung 1 führst du durch eine Rotationsbewegung mit Unterarm und Deiner Hand eine liegende 8. Dieses Mal jedoch ist die Ausgangsposition die aus Übung 2, bei der dein Unterarm senkrecht zum Boden ist. Auch hier bewegt sich der Ellenbogen noch nicht!
4 | 30s Zug-Schlussphase
Nun simulierst Du den letzten Teil des Schwimmzuges. Deine Oberarme streckst Du nach hinten, parallel zu Deinem Körper. Zunächst sind deine Unterarme senkrecht zum Boden. Mit Kraft bringst Du sie nun in die Streckung nach hinten und holst sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5 | 1min Kraul mit angedeuteter Atmung
Nun, da ich alle Teile des Zugs separat eingeübt habe, gehe ich über in die Kraul-Gesamtbewegung. Abwechselnd links und rechts, mit wenig Widerstand, achte ich besonders auf den hohen Ellenbogen im ersten Teil des Zuges und darauf, dass ich komplett durchziehe. Nach jedem dritten „Zug“ drehe ich meinen Kopf zur Seite und deute das Einatmen an.
6 | Kraul ohne Atmung
Die Übungsausführung ist wie in der vorhergehenden Beschreibung. Allerdings konzentriere ich mich nun ganz auf den Armzug und lasse das angedeutete Atmen auf die Seite weg.
7 | Wasserfassen beidarmig
Ich gehe nochmals zurück zu Übung 2. Statt rechts und links abzuwechseln, absolviere ich den Bewegungsablauf nun mit beiden Armen gleichzeitig als Vorbereitung für die Abschlussübung – das Delfinschwimmen.
8 | Delphin
Auch hier kennst Du den Bewegungsablauf der einzelnen Arme bereits aus Übung 5 und 6. Nun absolvierst Du die gleiche Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig. Das Zurückführen der Hände machst du am besten kontrolliert unter Dir.
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© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Foto: inalpinus design; Videos: Jonathan Zipf
Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Franca Henseleit
Leistungssport„Bei aller Belastung vergisst man gerne einmal die Entspannung,“ sagt Franca Henseleit. „Deshalb habe ich eine Einheit mit Dehnübungen zusammengestellt. Damit möchte ich natürlich in erster Linie meine Beweglichkeit erhalten und sogar noch verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Ich finde aber auch, man kann dabei super abschalten und Ruhe finden.“
Am besten beginnt man die Dehnübungen leicht aufgewärmt. Zudem ist es sinnvoll, sich ein sonniges Plätzchen zu suchen, oder warme Kleidung zum überziehen bereit zu halten. So kannst Du den maximalen Effekt herausholen. Bei allen Übungen solltest Du ruckartige Bewegungen vermeiden und Dich langsam an die Position herantasten. Ein dynamisches Dehnen, bei dem man mehrmals langsam in die Dehnung geht und kurz löst, kann sinnvoll sein.
1 | Rücken mobilisieren
Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sollten senkrecht unter der Hüfte sein, die Hände senkrecht unter den Schultern. Erst einmal konzentriere ich mich auf meine Atmung. Dann beginne ich beim Ausatmen meine Wirbelsäule nach unten zu krümmen. Beim Einatmen mache ich einen Katzenbuckel weit nach oben. Nach acht bis zehn Wiederholungen habe ich das Gefühl, dass mein Rücken schon beweglicher ist.
Ich starte in aufrechter Sitzposition mit den Beinen vor mir. Dann ziehe ich ein Knie zum Körper, greife den Oberschenkel über meinem Sprunggelenk und drehe ein Bein vorsichtig nach Hinten, bis meine Oberschenkel einen 90° Winkel zueinander haben. Hier habe ich nun zwei Möglichkeiten zur Dehnung: Entweder, ich richte meinen Blick über mein ausgestrecktes Bein nach vorne, kippe das Becken und lehne mich mit geradem Rücken vor. Damit dehne ich meine Beinrückseite bis hinein in den unteren Rücken. Oder ich drehe meinen Oberkörper in Richtung meines hinteren Fußes und erreiche mit der Dehnung so auch noch die innere Oberschenkelmuskulatur und weitere Teile des Gluteus-Muskel. Seitenwechsel nicht vergessen!
Im Fersensitz stütze ich mich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Langsam und vorsichtig verlagere ich mein Gewicht nach hinten auf die Arme und hebe die Knie ab. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du keine Schmerzen im Knie verspürst.
4| Hüftbeuger dehnen
Die Dehnung des Hüftbeugers gehört zu den wichtigen Übungen. Durch unseren Alltag und das Radfahren sind wir hier für Verkürzung besonders anfällig. Deshalb nutze ich gleich mehrere Übungen und Variationen. Mit jeder Veränderung erwischst Du auch andere Teile der Muskulatur. Deshalb macht es Sinn die Übungen zu variieren.
5 | Herabschauender Hund
Dann stelle ich mich fest auf ein Bein. Das andere Bein hebe ich nach oben, bringe die Ferse Richtung Gesäß und drehe dann die Hüfte auf, indem das Knie nach vorne kommt und die Ferse leicht nach hinten kippt. Mit der anderen Seite mache ich dasselbe.
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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Fotos: Franca Henseleit, Christoph Felix Schmidt
Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Valentin Krems
LeistungssportEigentlich fiebert Valentin Krems dem Saisonstart in diesem Jahr ganz besonders entgegen. Denn der Athlet des Gealan TriTeam IfL Hof wird erstmalig mit dem Team Icehouse in der 2. Triathlon-Bundesliga Süd an den Start gehen. Von einem möglicherweise verspäteten Auftakt der Rennen lässt sich der Schüler der Bertolt-Brecht-Schule Nürnberg dennoch nicht die Laune verderben. Im heimischen Hof trainiert er unter anderem an seiner Balance und Stabilität.
In der vergangenen Saison erreichte der 17-jährige im BTV Memmert Nachwuchscup den dritten Platz. Zu verdanken hat er das besonders seinen starken Schwimmleistungen. Während Valentin auf das Training in der ersten Disziplin derweil verzichten muss, nimmt er sich mehr Zeit für andere Sportarten. „Zum Beispiel spiele ich jetzt öfters Basketball und Volleyball in unserem Garten,“ sagt er. „Außerdem verbringe ich mehr Zeit mit meiner Familie und lese viel.“ Auch Buchempfehlungen hat er parat: „The great Nowitzki“, „Der Marsianer“, „Mein Traum von Gold und Schnee“ und „Siegen ist Kopfsache“.
Surf-Feeling für Triathleten
Valentins Tipp für das Training zu Hause gehört zu den anspruchsvollen Übungen. Denn bei dieser Aufgabe müssen Gleichgewichtsgefühl, Stabilität und Koordination perfekt zusammenspielen.
Bevor Du Dich wie Valentin daran machst, auf den Gymnastikball zu stellen, solltest Du ein Gefühl für die Balance auf dem Trainingsgerät bekommen. Dazu kniest du dich zunächst im Vierfüßlerstand auf den Ball und versuchst Dein Gleichgewicht zu finden. Wir empfehlen Dir, stets einen Partner dabei zu haben, der Dich stützen kann. Aus dem Vierfüßlerstand heraus kannst Du versuchen, Dich aufzurichten und in einen Kniestand zu kommen.
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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [09.4.2020]; Fotos: Valentin Krems
Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Tanja Neubert
LeistungssportDie Saison 2019 war für Tanja Neubert überaus erfolgreich: bei den Deutschen Meisterschaften wurde sie in der Klasse der Juniorinnen Zehnte. Zwischen Juli und Oktober nahm sie an insgesamt fünf internationalen Rennen in Ungarn und der Türkei teil und erreichte mehrere Platzierungen unter den besten Zehn. Dieses Jahr, so kann man vermuten, werden es weniger internationale Rennen werden. Doch sowohl gegen Renn-Stress, als auch die derzeitige Belastung hat die 19-jährige für sich ein Heilmittel gefunden.
„Yoga ist für mich eine super Abwechslung und perfekt, um die Beweglichkeit zu trainieren und zu verbessern. Dabei lern man einfach mal abzuschalten und sich nur auf sich zu konzentrieren. Außerdem ist es gut geeignet als Alternative zum normalen Athletiktraining. Denn auch, wenn man es nicht gleich denkt, kann Yoga sogar für Triathleten echt anstrengend sein. Inspiration und Anleitungen hole ich mir im Internet und auf YouTube,“ erläutert Tanja uns ihre Begeisterung.
Uns zeigt die Erlangenerin drei Yoga-Übungen, die auch Einsteiger gut schaffen.
1 | Der Krieger
Ich achte darauf, dass mein Oberkörper aufrecht ist und ich nicht ins Hohlkreuz falle und atme tief und regelmäßig. Nach drei bis fünf Atemzügen trete ich zurück in den aufrechten Stand und wechsle die Seite.
Neben der Stärkung von Schultern, Armen, Bauch, Rücken und Beinen steigert der Krieger auch Balance und Konzentration!
Auch beim Baum ist volle Konzentration gefordert.
Erst einmal stelle ich mich mit beiden Füßen fest auf den Boden. Dann platziere ich eine Fußsohle auf der Innenseite des Oberschenkels des anderen Bein. Wer nicht so beweglich ist, kann auch unter dem Knie ansetzen. Jetzt gilt es erst einmal das Gleichgewicht zu finden. Dabei hilft eine aufrechte Wirbelsäule und der Blick geradeaus auf einen Punkt. Wenn ich die Balance habe, bringe ich meine Hände vor der Brust zusammen oder hebe sie über den Kopf.
Auch hier wechsle ich nach drei bis fünf Atemzügen die Seite.
3 | Einfach einmal sitzen
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© Text: Christine Waitz; [12.04.2020]; Fotos: DTU; Tanja Neubert