Effektives Lauftraining ist abwechslungsreich und vielfältig. Wie genau eine Laufeinheit aussehen kann, die den Alltag mit positiven Reizen aufwertet, das zeigen Dir der leitende BTV-Landestrainer Roland Knoll und Profi-Triathletin Anabel Knoll. Das im Video vorgestellte Training umfasst Aufwärmen, Gymnastik, Lauftechnik-Übungen mit Koordinationsleiter und im Hauptprogramm Berganläufe.

„Das vorgestellte Training können Sportlerinnen und Sportler ab der Jugend-Klasse absolvieren. Jüngere können das Aufwärmprogramm und Lauf-ABC mitmachen,“ rät Roland Knoll. „Während Gymnastik und Lauf-ABC grundsätzlich mehrmals pro Woche eingebaut werden können, sollten intensive Elemente, wie beispielsweise die Berganläufe, nur gezielt eingesetzt werden. Das heißt, je nach Alter und Trainingsstand, maximal ein bis höchstens zwei Mal pro Woche.“

So ist die Laufeinheit aufgebaut

1. laufe Dich ca. 20 Minuten locker ein
2. leichte, dynamische Gymnastik-Übungen fördern Deine Beweglichkeit und tragen zur Verletzungsprophylaxe bei
3. das Lauf-ABC mit Koordinationsleiter weckt Deine motorischen Fähigkeiten und stellt sicher, dass Du das Hauptprogramm effektiv und sicher angehen kannst
4. das Hauptprogramm besteht aus 3x (5 x 200m oder 45s) Berganlauf;
   Pause: mindestens eine Minute locker zurück bergab. Die Serienpause beträgt vier Minuten.
5. nach einem kurzen Auslaufen kannst Du auf eine super Einheit stolz sein

Mehr Trainings-Tipps findest Du in der Kraft- und Athletik Serie „Zu Hause trainieren“.

* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [11.5.2020]; Videos: Roland und Anabel Knoll

Seit September 2019 trainieren Jan und Tim Semmler am Bundesstützpunkt Triathlon in Nürnberg. Die Zwillinge, die ursprünglich aus dem nahen Zirndorf stammen, besuchen zudem die Bertolt-Brecht-Schule und wohnen im angeschlossenen Internat. „Wir fühlen uns da sehr wohl und das Training mit Coach Stephen macht uns sehr viel Spaß,“ schreiben sie. Zum Triathlon kamen die 14-jährigen durch den Schwimmsport. Ihre Premiere im Dreisport gaben sie bereits 2013 am Rothsee. „Seitdem pushen wir uns gegenseitig zu neuen Bestleistungen,“ erzählen Tim und Jan. „Das gemeinsame Training hilft uns auch in der aktuellen Situation sehr.“
2019 nahmen sie erstmals an Rennen des DTU-Nachwuchs-Cup teil und konnten sich beide auf Anhieb unter den besten Zehn platzieren. Bei den Deutschen Meisterschaften in Grimma wurden sie gemeinsam mit Jan Pluta Deutscher Mannschaftsmeister in der Altersklasse Jugend B. Als erfolgreicher Saisonabschluss gelang ihnen beim Bundesfinale Jugend trainiert für Olympia in Berlin ein dritter Platz in der Mannschaft des Ohm-Gymnasium Erlangen.

1| Stütz in Rückenlage

Ausgangsposition ist eine Rückenlage. Nun wird das Gewicht auf die Unterarme und die Fersen gebracht und die Hüfte hoch gedrückt. Die Spannung wird für 15 Sekunden gehalten. Als Variationen kann nun abwechselnd das rechte oder linke Bein angehoben und für 15 Sekunden gehalten werden. Eine zweite Variante ist es, die Hände überkopf, wie beim Abstoßen vom Beckenrand, zusammenzuführen und ebenfalls für 15 Sekunden zu halten. Wer die Übung zwei Mal eine Minute halten kann, arbeitet gut an seiner Stabilität!

2 | Kraulbeine auf Pezziball

Ein Partner hält den Pezziball. Der Zweite liegt in Bauchlage auf dem Boden und bringt dann die Beine auf den Ball. Nun nimmt man eine Liegestützposition ein und  beginnt einen Kraulbeinschlag, wie im Wasser. Wer kann, macht nach 20-30 Sekunden noch ein paar Liegestütze. Je nach Leistungsstand kann man sich so drei Mal 20-30 Sekunden verausgaben.

3 | Seitstütz mit Ausgleichsbewegung

Auch zu dieser Übung brauchst Du einen Partner. Ausgangposition ist ein Seitstütz. Der Körper soll dabei stets in einer Linie sein. Der eine Fuß liegt auf dem anderen. Wer das nicht schafft, kann den oben liegenden Fuß auch dahinter als Stütze auf den Boden stellen. Nun streckt man den Arm nach oben. Der Partner drückt nun den Arm nach hinten und man baut Gegendruck auf. Der Partner lässt nun plötzlich den Arm los und man muss dies ausgleichen. Wir empfehlen Dir das ganze drei Mal zu machen und dann abzusetzen und die Seite zu wechseln.

4 | V-T-U-W-Übung

Ausgangsposition ist eine Bauchlage. Stelle die Zehen auf dem Boden auf. Nun hebe den Oberkörper an und bilde mit den Armen ein „V“. Danach nimmst Du die Arme zur Seite zu einem „T“. Als nächstes winkelst Du die Arme zu einem „U“ an. Dann bilden die Arme ein „W“, bei dem Du die Schulterblätter zusammenziehst und den Oberkörper nochmal hochdrückst. Als letztes führst Du die Armen wieder vorne zusammen und legst Dich langsam ab. Halte jede Position 15 Sekunden.

5 | Koordinations- und Beweglichkeitsübung zum Nachmachen

Wer schafft es, den Schuh nicht fallen zu lassen?

6 | Um einfach mal Abzuschalten, empfehlen wir ein Puzzle

Zur Übersicht aller Beiträge der Serie.

* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Tim und Jan Sämmler; [27.4.2020]; Fotos und Video: Tim und Jan Sämmler