Die Sportlerinnen und Sportler am Bundesleistungsstützpunkt Triathlon in Nürnberg profitieren neben idealen Bedingungen und einem erstklassigen Trainerteam auch davon, dass jüngere und ältere, unerfahrenere und erfahrene Athleten gemeinsam trainieren. Mit Johnny Zipf ist seit 2018 ein erfolgreicher und routinierter Athlet Teil des BSP. Ursprünglich kommt der 33-jährige aus Baden-Württemberg, wohnte lange Zeit in Saarbrücken und hat mittlerweile eine neue Heimat im Fränkischen gefunden.
Der Athlet des Team Memmert e.V. hat in seiner Vita zahlreiche große Erfolge stehen: Bereits 2005 wurde er Vize-Weltmeister Triathlon in der Juniorenklasse, 2013 wurde er in Hannover Deutscher Meister im Sprint, 2017 feierte er einen deutschen Meistertitel im Duathlon. Erste internationale Rennen bestritt er bereits 2009 im Elitebereich und hatte solche eigentlich auch in diesem Jahr geplant: „Neben einer kompletten Bundesliga Saison für das EJOT Team Buschhütten hatte ich mir zwei 70.3 Wettkämpfe mit internationaler Konkurrenz herausgesucht. Naja, jetzt läuft erst mal alles anders als geplant. Aber die Hoffnung auf ein paar Wettkämpfe ist weiterhin da und somit geht auch das Training weiter„.
Besonders im Profisport ist eine gute Schwimmleistung und damit ein guter Ausgangspunkt für die folgenden Disziplinen wichtig. Wie vielen fehlt Johnny Zipf das Schwimmtraining deshalb sehr. Sein Trainingstipp umfasst darum eine ganze Schwimmeinheit im Trockenen. Mit Hilfe eines Zugseils sollen so zumindest Kraft und Motorik erhalten bleiben. Für das Wassergefühl war er bereis mit Neoprenanzug im Rothsee. „Nicht allzu lang, allerdings,“ berichtet er. „Das Wasser ist noch recht kalt und auf keinen Fall wollte ich mein Immunsystem durch einen zu langen Aufenthalt schwächen.“
Johnny Zipfs technikorientiertes „Schwimm“-Programm
Für dieses Programm benötigst Du ein Zugseil, im Idealfall mit Paddles, und eine Bank, auf die Du Dich legen kannst. Das Zugseil sollte nur so stark sein, dass Du die Bewegungen koordiniert ausführen kannst.
1 | 30s Sculling vorne
Lege dich auf die Bank. Du solltest annähernd ausgestreckte Arme haben. Das Ellenbogengelenk ist ein klein wenig angewinkelt, sodass der Ellenbogen der höchste und Deine Fingerspitzen der tiefste Punkt sind. Nun fährst Du mit Deinen Paddles eine liegende 8, indem Unterarm und Hand beim Nach-außen-Wischen nach außen rotieren und beim Nach-innen-Wischen nach innen rotieren.
2 | 30s Wasserfassen
Aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Übung 1 „stellst“ Du nun abwechselnd den rechten und linken Unterarm „an“. „Anstellen“ bedeutet im Schwimmen, dass Du das Handgelenk unter Deinen Ellenbogen bringst, sodass der Unterarm am Ende 90° zum Boden hat. Wichtig dabei ist, dass sich der Ellenbogen nicht von seiner Position auf Kopfhöhe wegbewegt, sondern ganz fixiert bleibt.
3 | 30s Scheibenwischer (Sculling auf Brusthöhe)
Ähnlich wie bei Übung 1 führst du durch eine Rotationsbewegung mit Unterarm und Deiner Hand eine liegende 8. Dieses Mal jedoch ist die Ausgangsposition die aus Übung 2, bei der dein Unterarm senkrecht zum Boden ist. Auch hier bewegt sich der Ellenbogen noch nicht!
4 | 30s Zug-Schlussphase
Nun simulierst Du den letzten Teil des Schwimmzuges. Deine Oberarme streckst Du nach hinten, parallel zu Deinem Körper. Zunächst sind deine Unterarme senkrecht zum Boden. Mit Kraft bringst Du sie nun in die Streckung nach hinten und holst sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5 | 1min Kraul mit angedeuteter Atmung
Nun, da ich alle Teile des Zugs separat eingeübt habe, gehe ich über in die Kraul-Gesamtbewegung. Abwechselnd links und rechts, mit wenig Widerstand, achte ich besonders auf den hohen Ellenbogen im ersten Teil des Zuges und darauf, dass ich komplett durchziehe. Nach jedem dritten „Zug“ drehe ich meinen Kopf zur Seite und deute das Einatmen an.
6 | Kraul ohne Atmung
Die Übungsausführung ist wie in der vorhergehenden Beschreibung. Allerdings konzentriere ich mich nun ganz auf den Armzug und lasse das angedeutete Atmen auf die Seite weg.
7 | Wasserfassen beidarmig
Ich gehe nochmals zurück zu Übung 2. Statt rechts und links abzuwechseln, absolviere ich den Bewegungsablauf nun mit beiden Armen gleichzeitig als Vorbereitung für die Abschlussübung – das Delfinschwimmen.
8 | Delphin
Auch hier kennst Du den Bewegungsablauf der einzelnen Arme bereits aus Übung 5 und 6. Nun absolvierst Du die gleiche Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig. Das Zurückführen der Hände machst du am besten kontrolliert unter Dir.
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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Foto: inalpinus design; Videos: Jonathan Zipf
2 | Hürdensitz
3 | Fersensitz
4.1 | Ich beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragt. Dein hinteres Knie, die Wade und den Fußrist legst Du auf dem Boden ab. Bei aufrechtem Oberkörper, geradem Becken und Blick nach vorne finde ich kurz in die Dehnung. Nun hebe ich den Arm auf der Seite, auf der mein Bein hinten liegt, und beim Ausatmen drehe ich meine Schulter mit dem gestreckten Arm vorsichtig Richtung vorderes Knie. Diese Übung mache ich auf beiden Seiten.
4.2 | Auch die nächste Übung beginnt mit dem Ausfallschritt nach vorne. Dieses Mal lege ich das Bein hinten jedoch nicht ab, sondern bleibe auf den Zehenspitzen. Langsam schiebe ich meinen Oberköper neben mein vorderes Bein. Wenn möglich, lege ich die Unterarme auf dem Boden ab und achte darauf, dass das Becken gerade und leicht nach vorne gekippt bleibt. Ich genieße die Dehnung und wechsle dann die Seite.
Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Yoga-Übung, aber perfekt geeignet, um Rücken und die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Mit meiner Variation erreichen wir sogar noch eine Öffnung der Hüftmuskulatur. Ich beginne im Liegestütz und schiebe dann mein Gesäß nach oben. Die Fersen versuche ich möglichst nach unten Richtung Boden zu drücken. Mein Blick geht zwischen die Füße, sodass ich meinen Nacken entspannen kann. Jetzt kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren und die Dehnung genießen.
Wer sich ausreichend Routine und Sicherheit erarbeitet hat, der kann sich an Valentins Master-Übung heranwagen. Aus dem Kniestand heraus, geht es mit einem kleinen, schnellen Sprung in den Stand. Nun gilt es zunächst das Gleichgewicht zu finden und zu halten. Der nächste Schritt auf der Schwierigkeits-Leiter ist eine Kniebeuge. „Durch den wackeligen Untergrund ist die Übung deutlich anspruchsvoller, als eine normale Kniebeuge,“ schildert Valentin. „Ich versuche drei bis vier stabile Wiederholungen auszuführen, so lange meine Koordination und Balance ausreichen.“ Das Trainingsziel der Übung, die auch bei Surfern sehr beliebt ist, ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
Der Krieger ist eine Halteübung, die Stabilität und Konzentration erfordert. Zunächst mache ich mit einem Fuß einem großen Schritt nach hinten und drehe über die Ferse die Zehenspitzen 90 Grad nach außen. Jetzt hebe ich die Arme so an, dass sie über meinen Beinen und parallel zum Boden sind. Mein Blick folgt dem vorderen Arm und geht ganz weit.
2 | Der Baum
Für uns Ausdauersportler ist ein Echter Yoga-Sitz eine wirkliche Herausforderung. Nichts desto trotz mag ich es, bei dieser Übung die Ruhe zu finden – wenn auch ohne verknotete Beine. Mit den Füßen vor mir und Knien so nah wie möglich am Boden, kann ich meine Schultern entspannen. Meine Wirbelsäule ist zwar lang und aufrecht, aber mit den ruhigen Atemzügen kann ich erst meinen Brustkorb entspannen und nach ein paar Wiederholungen auch meinen Kopf.
