„Bei aller Belastung vergisst man gerne einmal die Entspannung,“ sagt Franca Henseleit. „Deshalb habe ich eine Einheit mit Dehnübungen zusammengestellt. Damit möchte ich natürlich in erster Linie meine Beweglichkeit erhalten und sogar noch verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Ich finde aber auch, man kann dabei super abschalten und Ruhe finden.“

Am besten beginnt man die Dehnübungen leicht aufgewärmt. Zudem ist es sinnvoll, sich ein sonniges Plätzchen zu suchen, oder warme Kleidung zum überziehen bereit zu halten. So kannst Du den maximalen Effekt herausholen. Bei allen Übungen solltest Du ruckartige Bewegungen vermeiden und Dich langsam an die Position herantasten. Ein dynamisches Dehnen, bei dem man mehrmals langsam in die Dehnung geht und kurz löst, kann sinnvoll sein.

1 | Rücken mobilisieren

Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sollten senkrecht unter der Hüfte sein, die Hände senkrecht unter den Schultern. Erst einmal konzentriere ich mich auf meine Atmung. Dann beginne ich beim Ausatmen meine Wirbelsäule nach unten zu krümmen. Beim Einatmen mache ich einen Katzenbuckel weit nach oben. Nach acht bis zehn Wiederholungen habe ich das Gefühl, dass mein Rücken schon beweglicher ist.

2 | Hürdensitz

Ich starte in aufrechter Sitzposition mit den Beinen vor mir. Dann ziehe ich ein Knie zum Körper, greife den Oberschenkel über meinem Sprunggelenk und drehe ein Bein vorsichtig nach Hinten, bis meine Oberschenkel einen 90° Winkel zueinander haben. Hier habe ich nun zwei Möglichkeiten zur Dehnung: Entweder, ich richte meinen Blick über mein ausgestrecktes Bein nach vorne, kippe das Becken und lehne mich mit geradem Rücken vor. Damit dehne ich meine Beinrückseite bis hinein in den unteren Rücken. Oder ich drehe meinen Oberkörper in Richtung meines hinteren Fußes und erreiche mit der Dehnung so auch noch die innere Oberschenkelmuskulatur und weitere Teile des Gluteus-Muskel. Seitenwechsel nicht vergessen!

3 | Fersensitz

Im Fersensitz stütze ich mich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Langsam und vorsichtig verlagere ich mein Gewicht nach hinten auf die Arme und hebe die Knie ab. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du keine Schmerzen im Knie verspürst.

4| Hüftbeuger dehnen

Die Dehnung des Hüftbeugers gehört zu den wichtigen Übungen. Durch unseren Alltag und das Radfahren sind wir hier für Verkürzung besonders anfällig. Deshalb nutze ich gleich mehrere Übungen und Variationen. Mit jeder Veränderung erwischst Du auch andere Teile der Muskulatur. Deshalb macht es Sinn die Übungen zu variieren.

4.1 | Ich beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragt. Dein hinteres Knie, die Wade und den Fußrist legst Du auf dem Boden ab. Bei aufrechtem Oberkörper, geradem Becken und Blick nach vorne finde ich kurz in die Dehnung. Nun hebe ich den Arm auf der Seite, auf der mein Bein hinten liegt, und beim Ausatmen drehe ich meine Schulter mit dem gestreckten Arm vorsichtig Richtung vorderes Knie. Diese Übung mache ich auf beiden Seiten.

4.2 | Auch die nächste Übung beginnt mit dem Ausfallschritt nach vorne. Dieses Mal lege ich das Bein hinten jedoch nicht ab, sondern bleibe auf den Zehenspitzen. Langsam schiebe ich meinen Oberköper neben mein vorderes Bein. Wenn möglich, lege ich die Unterarme auf dem Boden ab und achte darauf, dass das Becken gerade und leicht nach vorne gekippt bleibt. Ich genieße die Dehnung und wechsle dann die Seite.

5 | Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Yoga-Übung, aber perfekt geeignet, um Rücken und die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Mit meiner Variation erreichen wir sogar noch eine Öffnung der Hüftmuskulatur. Ich beginne im Liegestütz und schiebe dann mein Gesäß nach oben. Die Fersen versuche ich möglichst nach unten Richtung Boden zu drücken. Mein Blick geht zwischen die Füße, sodass ich meinen Nacken entspannen kann. Jetzt kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren und die Dehnung genießen.

Dann stelle ich mich fest auf ein Bein. Das andere Bein hebe ich nach oben, bringe die Ferse Richtung Gesäß und drehe dann die Hüfte auf, indem das Knie nach vorne kommt und die Ferse leicht nach hinten kippt. Mit der anderen Seite mache ich dasselbe.

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Fotos: Franca Henseleit, Christoph Felix Schmidt

Die Saison 2019 war für Tanja Neubert überaus erfolgreich: bei den Deutschen Meisterschaften wurde sie in der Klasse der Juniorinnen Zehnte. Zwischen Juli und Oktober nahm sie an insgesamt fünf internationalen Rennen in Ungarn und der Türkei teil und erreichte mehrere Platzierungen unter den besten Zehn. Dieses Jahr, so kann man vermuten, werden es weniger internationale Rennen werden. Doch sowohl gegen Renn-Stress, als auch die derzeitige Belastung hat die 19-jährige für sich ein Heilmittel gefunden.

„Yoga ist für mich eine super Abwechslung und perfekt, um die Beweglichkeit zu trainieren und zu verbessern. Dabei lern man einfach mal abzuschalten und sich nur auf sich zu konzentrieren. Außerdem ist es gut geeignet als Alternative zum normalen Athletiktraining. Denn auch, wenn man es nicht gleich denkt, kann Yoga sogar für Triathleten echt anstrengend sein. Inspiration und Anleitungen hole ich mir im Internet und auf YouTube,“ erläutert Tanja uns ihre Begeisterung.

Uns zeigt die Erlangenerin drei Yoga-Übungen, die auch Einsteiger gut schaffen.

1 | Der Krieger

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Allzu weit musste Juliane Möllers nach der Schließung der Trainingsstätten in Nürnberg nicht nach Hause reisen. Die 15-jährige stammt aus Erlangen und gehört mit zu den jüngsten Athleten am Bundesstützpunkt. Im letzten Jahr feierte die Sportlerin des TV 1848 Erlangen einige Erfolge: Sie sicherte sich sowohl den bayerischen Meistertitel im Swim&Run, als auch im Triathlon in der Altersklasse Jugend B.

Die Schülerin trainiert trotz abgesagtem Saisonauftakt motiviert alleine auf den heimischen Strecken. „Zurzeit sind meine Rad- und Laufumfänge erhöht. Vor allem für das Laufen ist ein spezifisches Athletiktraining wichtig, um Verletzungen zu vermeiden,“ berichtet Sie.

Julianes Geheimtipp: Mit Athletiktraining Verletzungen vorbeugen

* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [10.4.2020]; Foto: Juliane Möllers

Teresa Knoll leitet den LK-2-Nachwuchskader des Bayerischen Triathlon-Verbands. Athletinnen und Athleten zwischen 13 und 16 Jahren werden dort auf den weiterführenden LK1-Kader vorbereitet. 22 Talente betreut die 28-Jährige Landestrainerin derzeit. Darunter 15 Sportlerinnen. Wir haben uns mit der Triathlon A-Trainerin über Motivation, Nachwuchssport und ihre Arbeit als Trainerin unterhalten.

Teresa Knoll

Hallo Teresa,

als Leiterin des LK-2 Nachwuchskaders bist du, gemeinsam mit dem leitenden Landestrainer Roland Knoll und Landestrainer Stephen Bibow, für die Sichtung talentierter Athletinnen und Athleten und später deren sportliche Entwicklung verantwortlich. Wie sieht deine Arbeit aus? Welche Aufgaben beschäftigen dich überwiegend?

Zum einen bin ich für die Sichtung von Nachwuchstalenten und Quereinsteigern verantwortlich. Das passiert vor allem bei Wettkämpfen des BTV Nachwuchscups und bei den Swim&Runs. Sichten bedeutet nicht nur, dass ich auf die Ergebnisse schaue, sondern dass ich das konkrete Wettkampfverhalten betrachte. Aus diesem Grund bin ich immer im engen Austausch mit der BTV-Jugend, um Formate und Regelungen im BTV Nachwuchscup abzusprechen.
Zum anderen betreue ich die Sportlerinnen und Sportler in Lehrgängen und berate sie, Eltern und Trainer, um das Heimtraining zu optimieren und die Saison zu planen.

Welche Förderung erhalten die Talente im LK2 und wer ist dabei?

In unserem Kadersystem sind wir in den jüngeren Jahrgängen relativ offen, was mir die Möglichkeit gibt, spontan neue Talente zu den LK2-Lehrgängen einzuladen. Ich versuche einmal im Monat einen eintägigen Lehrgang mit dem LK2 durchzuführen. In diesem Jahr gibt es sogar erstmals drei mehrtägige Trainingslager in Ingolstadt oder Nürnberg.
Ich versuche eine vielseitige sportliche Ausbildung zu fokussieren. Aktuell habe ich zum Beispiel viele Athletinnen und Athleten im Kader, die noch in anderen Sportarten neben Triathlon trainieren. Von Langlauf, über Handball, Hockey, Turnen, Ski Alpin und Eiskunstlauf habe ich wirklich sportlich multibegabte Jugendliche in der Gruppe. Die Beratung rund um die sportliche Laufbahn gehört dazu, auch wenn es um einen Wechsel an den Bundesstützpunkt Triathlon in Nürnberg geht.

Der BTV Nachwuchscup in Brannenburg 2019

Bayern ist einer der wenigen Landesverbände, der mit einer Landestrainerin auch jungen Sportlerinnen eine Ansprechpartnerin gibt. Der DOSB definierte 2016 in einem Diskussionspapier das Ziel, Trainer sollten „Lernbegleiter, Mentoren, Ermöglicher, Berater für selbstbestimmte Sportlerpersönlichkeiten“ sein. Wie wichtig findest Du es, dafür eine weibliche Ansprechpartnerin im Team zu haben?

Grundsätzlich ist das Geschlecht des Trainers nicht relevant für die Qualität der Arbeit. Allerdings ist es im Nachwuchssport sicherlich unabdingbar eine weibliche Ansprechperson, vor allem während Trainingslager, zu bieten. Von Frau zu Frau lassen sich manche Themen – besonders während der Pubertät – einfacher besprechen.
Auch im Sinne einer Vorbildfunktion finde ich es wichtig, dass die jungen Sportlerinnen und Sportler sowohl männliche als auch weibliche Trainer haben.

Du kommst selbst aus dem Schwimmsport und hast Nachwuchsleistungssport erfahren. Damit kannst Du Dich in die Situation der Heranwachsenden bestens hineinversetzen. Was sind häufige Herausforderungen, was sind auf der anderen Seite Chancen und schöne Seiten?

Sport hat, wie das Leben selbst, immer schöne, aber auch viele anstrengende Zeiten. Meiner Meinung nach kann man vom Leistungssport für das spätere Leben nur lernen. Lektionen, wie für seine Ziele zu kämpfen bzw. zu trainieren und zu arbeiten, um sich zu entwickeln, oder auch die Fähigkeit sich im (Schul-)Alltag zu organisieren. In den jungen Jahrgängen lässt sich mit etwas Struktur im Training sehr viel entwickeln. Das ist schön zu sehen.

Schwierig kann es werden, wenn Jugendliche von hochmotivierten Eltern zum Sport getrimmt werden. Oft wird dann auch ein Training von Erwachsenen auf Kinder umgedichtet. Mit viel Feingefühl muss man den Heranwachsenden dann den Spaß und die Freude an Bewegung erst wieder nahe bringen. Bitte nicht falsch verstehen: Unterstützung von zu Hause ist ungemein wichtig, daran besteht kein Zweifel. Aber der elterliche Ehrgeiz sollte ausschließlich die eigenen Leistungen betreffen. Der sportliche Ehrgeiz der Kids kommt von ganz allein.

Freude und Spaß am Sport gehören immer dazu.

Das wichtigste für mich als Trainer ist, dass die Kinder und Jugendlichen Spaß am Sport haben und ihm ein Leben lang verbunden bleiben – egal ob im Triathlon, egal ob leistungssportlich oder nicht. Dazu gehört auch zu vermitteln, dass es manchmal auch nicht reicht, um auf höchstem Niveau Sport zu machen. Individuell kann man dann schauen, wohin der Weg noch gehen kann.

Auf welche Ziele arbeiten Du und Dein Kader 2020 hin?

Gute Ergebnisse im BTV Nachwuchscup und eine individuelle (sportliche) Weiterentwicklung der Athletinnen und Athleten. Für die Jugend B wird die Deutsche Meisterschaft im eigenen Bundesland ein Highlight und ein großes Ziel sein. Dort können sie sich auch für den höheren LK1-Kader qualifizieren.

Vielen Dank für das Interview und Dein Engagement!

© Text: Christine Waitz; [09.03.2020]; Fotos: BTV Nachwuchscup/ BTV

Bereits mit 13 Jahren wechselte Franca Henseleit aus ihrer Heimat Steingaden an die Bertolt-Brecht-Schule Nürnberg. Knapp drei Monate wohnte die heute 17-jährige bei einer Nürnberger Familie und wurde kurz nach ihrem 14. Geburtstag im Januar 2017 im Internat der Schule aufgenommen.

Ein mutiger Schritt, der besonders im letzten Jahr mit großen Erfolgen belohnt wurde: In Grimma konnte sie ihren Deutschen Meistertitel verteidigen, bei der Junioren Europameisterschaft im niederländischen Weert wurde sie im Einzelwettbewerb siebte und holte als Mitglied der Mixed Team Relay die Goldmedaille für Deutschland. Auch die erste WM-Teilnahme der Sportlerin des Tri-Team Schongau verlief erfolgreich. Trotz einer Verletzung im Vorfeld, wurde sie im August bei der Juniorenweltmeisterschaft in Lausanne 17.

Neben der schulischen und sportlichen Leistungen wurde Franca Henseleit vergangene Woche auch für ihre Vorbildfunktion, ihre Fairness und positive Einstellung gewürdigt. All das zieht der Titel „Eliteschülerin des Sports“ an der Bertolt-Brecht-Schule nämlich mit in Betracht. Verliehen wurde der Schülerin die Auszeichnung durch den Sportkoordinator der Bertolt-Brecht-Schule und Vizepräsident Leistungssport des Bayerischen Triathlon-Verbands, Thomas Burger. Vor Ort war auch BTV-Präsident Gerd Rucker. Beide waren sich einig: „Die Leistung Francas, Schule und Leistungssport so gut unter einen Hut zu bringen, verdient größten Respekt.“ Im letzten Jahr war mit Sophie Rohr übrigens ebenfalls eine Triathletin Eliteschülerin des Jahres.

© Text: Christine Waitz; [24.2.2020] Bild: BTV