Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Franca Henseleit

“Bei aller Belastung vergisst man gerne einmal die Entspannung,” sagt Franca Henseleit. “Deshalb habe ich eine Einheit mit Dehnübungen zusammengestellt. Damit möchte ich natürlich in erster Linie meine Beweglichkeit erhalten und sogar noch verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Ich finde aber auch, man kann dabei super abschalten und Ruhe finden.”

Am besten beginnt man die Dehnübungen leicht aufgewärmt. Zudem ist es sinnvoll, sich ein sonniges Plätzchen zu suchen, oder warme Kleidung zum überziehen bereit zu halten. So kannst Du den maximalen Effekt herausholen. Bei allen Übungen solltest Du ruckartige Bewegungen vermeiden und Dich langsam an die Position herantasten. Ein dynamisches Dehnen, bei dem man mehrmals langsam in die Dehnung geht und kurz löst, kann sinnvoll sein.

1 | Rücken mobilisieren

Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sollten senkrecht unter der Hüfte sein, die Hände senkrecht unter den Schultern. Erst einmal konzentriere ich mich auf meine Atmung. Dann beginne ich beim Ausatmen meine Wirbelsäule nach unten zu krümmen. Beim Einatmen mache ich einen Katzenbuckel weit nach oben. Nach acht bis zehn Wiederholungen habe ich das Gefühl, dass mein Rücken schon beweglicher ist.

2 | Hürdensitz

Ich starte in aufrechter Sitzposition mit den Beinen vor mir. Dann ziehe ich ein Knie zum Körper, greife den Oberschenkel über meinem Sprunggelenk und drehe ein Bein vorsichtig nach Hinten, bis meine Oberschenkel einen 90° Winkel zueinander haben. Hier habe ich nun zwei Möglichkeiten zur Dehnung: Entweder, ich richte meinen Blick über mein ausgestrecktes Bein nach vorne, kippe das Becken und lehne mich mit geradem Rücken vor. Damit dehne ich meine Beinrückseite bis hinein in den unteren Rücken. Oder ich drehe meinen Oberkörper in Richtung meines hinteren Fußes und erreiche mit der Dehnung so auch noch die innere Oberschenkelmuskulatur und weitere Teile des Gluteus-Muskel. Seitenwechsel nicht vergessen!

3 | Fersensitz

Im Fersensitz stütze ich mich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Langsam und vorsichtig verlagere ich mein Gewicht nach hinten auf die Arme und hebe die Knie ab. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du keine Schmerzen im Knie verspürst.

4| Hüftbeuger dehnen

Die Dehnung des Hüftbeugers gehört zu den wichtigen Übungen. Durch unseren Alltag und das Radfahren sind wir hier für Verkürzung besonders anfällig. Deshalb nutze ich gleich mehrere Übungen und Variationen. Mit jeder Veränderung erwischst Du auch andere Teile der Muskulatur. Deshalb macht es Sinn die Übungen zu variieren.

4.1 | Ich beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragt. Dein hinteres Knie, die Wade und den Fußrist legst Du auf dem Boden ab. Bei aufrechtem Oberkörper, geradem Becken und Blick nach vorne finde ich kurz in die Dehnung. Nun hebe ich den Arm auf der Seite, auf der mein Bein hinten liegt, und beim Ausatmen drehe ich meine Schulter mit dem gestreckten Arm vorsichtig Richtung vorderes Knie. Diese Übung mache ich auf beiden Seiten.

4.2 | Auch die nächste Übung beginnt mit dem Ausfallschritt nach vorne. Dieses Mal lege ich das Bein hinten jedoch nicht ab, sondern bleibe auf den Zehenspitzen. Langsam schiebe ich meinen Oberköper neben mein vorderes Bein. Wenn möglich, lege ich die Unterarme auf dem Boden ab und achte darauf, dass das Becken gerade und leicht nach vorne gekippt bleibt. Ich genieße die Dehnung und wechsle dann die Seite.

5 | Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Yoga-Übung, aber perfekt geeignet, um Rücken und die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Mit meiner Variation erreichen wir sogar noch eine Öffnung der Hüftmuskulatur. Ich beginne im Liegestütz und schiebe dann mein Gesäß nach oben. Die Fersen versuche ich möglichst nach unten Richtung Boden zu drücken. Mein Blick geht zwischen die Füße, sodass ich meinen Nacken entspannen kann. Jetzt kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren und die Dehnung genießen.

Dann stelle ich mich fest auf ein Bein. Das andere Bein hebe ich nach oben, bringe die Ferse Richtung Gesäß und drehe dann die Hüfte auf, indem das Knie nach vorne kommt und die Ferse leicht nach hinten kippt. Mit der anderen Seite mache ich dasselbe.

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.