Leistungssport und Talentförderung ist ein wichtiger Teil der Arbeit im Bayerischen Triathlon-Verband e.V. Der BTV unterhält zudem in Nürnberg einen Bundesstützpunkt Triathlon.

Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Neilan Kempmann

Seit zwei Jahren startet Neilan Kempmann für den SC Delphin Ingolstadt. Seine Heimat hat der 18-jährige im westfälischen Werther. Von dort aus hatte er sich bereits 2016 für den Weg Richtung Leistungssport entschieden. Zunächst besuchte er ein Internat am Olympiastützpunkt Rhein-Ruhr in Nordrhein-Westfalen. 2018 wechselte er dann nach Bayern. „Mir gefällt es sehr gut in Nürnberg,“ zieht er Fazit. „Das Umfeld ist hervorragend, um sich auf den Sport zu konzentrieren und alles mit der Schule zu vereinbaren. Besonders die harmonierende Trainingsgruppe sorgt für Spaß während der Einheiten und auch neben dem Sport unternehmen wir viel zusammen.“

Bereits 2016 gewann Neilan die Deutschen Meisterschaften der Jugend B in Nürnberg, 2017 sammelte er erste Erfahrungen auf der internationalen Rennbühne und auch im vergangenen Jahr durfte er beim ETU Triathlon Junior European Cup in Tiszaujvaros in Ungarn starten. Sein Ziel für 2020: In diesem Jahr möchte er nach meiner Verletzung langsam zu alter Stärke im Laufen zurückkommen. Von der aktuellen Situation will er sich nicht die Motivation und den Spaß rauben lassen: „Mal sehen welche Wettkämpfe stattfinden. Bei denen möchte ich mich dann natürlich vorne zeigen.“ Besonders bei der Junioren DM möchte er auf das Podium.
Eigentlich hätte Neilan in diesem Jahr sein Abitur gemacht: „Im Nachhinein habe ich mit der Schulzeitstreckung an der Bertolt-Brecht-Schule alles richtig gemacht und entgehe so der ungewissen Situation in diesem Jahr ein bisschen,“ berichtet er.

Während der derzeitigen Zwangspause im Wettkampfbetrieb arbeitet er auf der heimischen Terrasse gezielt an seiner Athletik. Für unsere Serie „Zu Hause trainieren“ hat er sich eine Übung auf dem Balance-Pad überlegt.

Balance und Kraft mit der Y-Übung trainieren

„Die Y-Übung auf dem Balance-Pad ist wirklich effektiv,“ sagt er. „Sie trainiert Gleichgewicht, Bein- und Fußmuskulatur und fördert die Beinachsenstabilität.“ Eingebaut in normales Athletiktraining dient sie besonders der Verletzungprävention beim Laufen.

Ausgangslage ist ein möglichst stabiler Einbeinstand. Routiniers können, um die Übung noch komplexer zu machen, ein Wackelkissen nutzen. Ziel der Übung ist es, mit dem freien Fuß ein großes Y, nach vorne, schräg rechts und links hinten zu zeichnen. Um die drei Schenkel des Y mit den Zehenspitzen abfahren zu können, muss man für jede Strecke leicht in eine einbeinige Kniebeuge gehen. Dabei ist es wichtig, Hüfte und Knie stabil senkrecht untereinander zu halten und Ausweichbewegungen oder Abstützen mit dem freien Bein zu vermeiden.

Je nach individuellem Können sollten 2-4 Durchgänge pro Bein mit 3 Wiederholungen gemacht werden, mit Beinwechsel nach jedem Durchgang. Als Wiederholung zählt je eine vollständige Y-Bewegung.

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [20.4.2020]; Video: Neilan Kempmann; Foto: Jonas Conrad/DTU

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Simon Henseleit

Im Treppenhaus schwimmen? Das geht! Zwar nach wie vor ganz ohne Wasser, doch Nachwuchstalent Simon Henseleit lässt sich auch davon nicht aufhalten. Als Trainingsmittel dient ihm das Zugseil.

Der 20-jährige konnte im vergangenen Jahr eine perfekte Saison abrufen: Titelgewinn bei den Deutschen Meisterschaften der Jugend und Junioren, ein Europameistertitel in der Mixed Team Relay. EM Platz sieben im Einzelrennen, Platz zehn bei der WM. Als Sahnehäubchen gab es einen Sieg beim Junioren-Rennen der Super League auf Malta und eine Wildcard für das Rennen der Elite. Der Sportler des Tri-Team Schongau brennt darauf, auch in diesem Jahr loslegen zu können.

1 | 30s Wasserfassen

Finde einen stabilen, hüftbreiten Stand. Die Knie sollten nicht vollständig durchgedrückt sein. Nun beugst Du dich nach vorne. Du solltest annähernd ausgestreckte Arme haben. Das Ellenbogengelenk ist ein klein wenig angewinkelt, sodass der Ellenbogen der höchste und Deine Fingerspitzen der tiefste Punkt sind. „Stelle“ abwechselnd den rechten und linken Unterarm „an“. Das heißt, bringe Dein Handgelenk unter Deinen Ellenbogen, sodass der Unterarm am Ende 90° zum Boden hat. Wichtig dabei ist, dass sich der Ellenbogen nicht von seiner Position auf Kopfhöhe wegbewegt, sondern ganz fixiert bleibt.

2 | 1min Kraul

Als Zweites mache ich die Kraul-Gesamtbewegung. Abwechselnd links und rechts absolviere ich einen vollständigen Zug, mit wenig Widerstand. Ich achte besonders auf den hohen Ellenbogen im ersten Teil des Zuges und darauf, dass ich komplett durchziehe.

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [15.4.2020]; Fotos: Simon Henseleit; Video: Simon Henseleit

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Ben Kaufmann

Mit 14 Jahren gehört Ben Kaufmann derzeit zu den jüngeren Sportlern im Nachwuchskader des Bayerischen Triathlon-Verbands. Seine Ziele hat der Weißenbrunner, der für das Gealan TriTeam Hof startet, aber genau im Blick: „Ich möchte auf jeden Fall einmal bei Deutschen Meisterschaften, egal wann, aufs Podium kommen und mich damit für einen Start bei Europameisterschaften qualifizieren!“ Dafür trainiert er.
Normalerweise schwimmt er im Schwimmverein Kronach, läuft und radelt gemeinsam mit seinem Vater oder in der Mountainbike AK in der Schule. Der Ehrgeiz zahlt sich aus: Im letzten Jahr wurde er bei der Deutschen Meisterschaft in Grimma 15. und platzierte sich im BTV Memmert Nachwuchscup unter den besten Fünf.

Momentan konzentriert sich Ben auf das Training zu Hause. Für unsere Serie hat er sich sogar ein kleines Programm mit Aufwärmen überlegt. Wenn er gerade nicht trainiert, widmet er sich Computerspielen oder spielt Tischtennis. „Normalerweise treffe ich mich auch sehr gerne mit Freunden auf dem Sportplatz zum Kicken – das fehlt mir derzeit schon!,“ sagt er.

1 | Aufwärmen

Zum Aufwärmen für meine Einheit nutze ich mein Trampolin. Das Hüpfen sieht zwar ziemlich einfach aus, kann aber recht schnell anstrengend werden. Der ganze Körper muss sich dabei stabilisieren und arbeiten. Für das Aufwärmen nehme ich dann sogar noch die Arme mit dazu. Vom einarmigen Kreisen, über zweiarmiges Kreisen, bis hin zum Schwingen vor dem Körper. Das bringt nicht nur Bewegung in den Oberkörper, sondern erhöht auch die Schwierigkeit – schließlich müssen alle Bewegungen abgefangen werden.

Zum Spaß kann ich dank des Stahlträgers über mir sogar ein paar Klimmzüge einbauen. So ist man ziemlich schnell warm für die Hauptaufgabe: Stabi- und Balance Training auf dem Balance-Pad.

2 | Balance

Mit dem Balance Pad kann man perfekt sein Gleichgewicht und die Fähigkeit zur Stabilisation trainieren. Besonders für das Laufen sind diese beiden Fähigkeiten wichtig.

Wer noch nicht so routiniert ist, kann den Einbeinstand zunächst als solchen einüben. Am besten probiert man es erst einmal mit beiden Beinen aus und findet sein Gleichgewicht. Wer das drauf hat, kann die Sache schwieriger machen, indem einem ein Mitbewohner einen Ball zuwirft, den man zurückschießen muss, ohne die Balance zu verlieren. Das klingt einfach, ist aber wirklich anspruchsvoll!

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [15.4.2020]; Foto und Video: Ben Kaufmann

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Alex Webb

Alex Webb begann seine sportliche Karriere im Schwimmverein des SV Ottobrunn. Seine Schwester brachte ihn zum Triathlon. Gleich das erste Rennen wurde aufgrund des schlechten Wetters zum Duathlon verkürzt. Doch obwohl seine Paradedisziplin das Schwimmen nicht dabei war, blieb er dem Ausdauer-Dreikampf treu. In den zehn Jahren seit damals konnte der heute 18-jährige zahlreiche Erfolge verbuchen. 2018 durfte er sogar internationale Wettkampferfahrung beim Jugendrennen des Super League Triathlon in Jersey sammeln. In der vergangenen Saison sicherte er sich Platz zwei im BTV Memmert Nachwuchscup.

Derzeit studiert Alex Webb Sportwissenschaften an der Universität von Stirling in Schottland. Seine sportlichen Ziele verfolgt er aber auch neben dem Studium. So möchte er sich in diesem Jahr für den NK1-Kader und für die Junioren Europameisterschaft qualifizieren.

Kraft und Athletik

Sein Kraft- und Athletikprogramm hat Alex Webb in den heimischen Garten verlegt. Von Klimmzügen, über Schwimmzüge, bis hin zu Übungen mit dem Schlingentrainer lässt sich dort alles perfekt absolvieren.

1 |  Klimmzüge

  • Material: Ich habe eine Klimmzugstange am Baum befestigt
  • Ausführung: Hänge dich an die Klimmzugstange, ziehe dich kontrolliert nach oben und atme währenddessen langsam aus. Lasse dich ebenso langsam und kontrolliert wieder ab.
  • Wiederholungen: 3 x 3 mit 30s Pause
  • Zu beachten: Dein Ellenbogengelenk sollte nicht überstreckt werden. Das heißt, du hast stets eine leichte Belastung, auch im Hängen.

2 | Zugseiltraining 

  • Material: Zugseil und Bank
  • Ausführung: Abwechselnd wird die Schwimmbewegung gegen den Widerstand des Zugseils durchgeführt
  • Wiederholungen: 3 x 30 mit 30s Pause
  • Zu beachten: Das Zugseil sollte nur so viel Widerstand bieten, wie man die Bewegung sauber ausführen kann. Besonderes Augenmerk sollte auf den „hohen Ellenbogen“ im ersten Teil der Bewegung gelegt werden.

3 | Der Bergsteiger 

  • Material: Schlingentrainer
  • Ausführung: mit den Füßen im Schlingentrainer nehme ich zunächst eine stabile Plank-Position ein. Nun bringe ich mein Gewicht leicht nach vorne und bringe im Wechsel das rechte und das linke Bein Richtung Ellenbogen
  • Wiederholungen: 3 x 30 mit 30s Pause
  • Zu beachten: Der Rumpf sollte jederzeit stabil bleiben. Das Tempo der Tritte kann man auch variieren!

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [15.4.2020]; Foto: DTU/ Jonas Conrad, Video: Alex Webb

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Alex Häberle

Im heimischen Memmingen hat Alex Häberle fast perfekte Bedingungen. Statt im Schwimmbecken verbringt er derzeit eben mehr Trainingsstunden im eigenen Fitnessraum. Dort hat der 17-jährige seinen Trainingstipp aufgenommen. „Sieht vielleicht einfach aus,“ sagt er, „ist in Wirklichkeit aber eine Übung für Fortgeschrittene. Denn sie erfordert sehr viel Stabilität in allen Bereichen.“

Der Sportler des TV Memmingen kämpfte sich im vergangenen Jahr mit defektem Akku der Schaltung durch das Rennen der Deutschen Meisterschaft. Beim abschließenden Lauf legte er mit der sechstbesten Laufzeit eine echte Aufholjagd hin. Dass er besonders in der Abschlussdisziplin stark ist, bewies er im November auch beim Olympia-Alm Crosslauf in München, wo er hinter Kaderkollege Luis Steiert den zweiten Platz belegte.
Sein Ziel für dieses Jahr ist ein guter Auftakt in der 2. Bundesliga. Für das Forchheimer Team startet er nämlich diese Saison zum erstmalig dort. „Außerdem möchte ich eine Platzierung unter den besten Zehn bei der Deutschen Meisterschaft in Schongau bzw. im Deutschlandcup erreichen,“ sagt er, und fügt hinzu: „falls die Rennen stattfinden, natürlich.“
„Neben dem Training hilft er beim Umbau zu Hause. „Wir bauen gerade unseren Dachboden aus, anschließend wollen wir 2 Zimmer noch neu streichen und einen neuen Teppich verlegen, sodass ich bald in ein neues, größeres Zimmer ziehen kann.“

Rollen für Rumpfstabilität

Ein kleiner Roller, mit viel Wirkung: Um Alex‘ Übung stabil ausführen zu können, muss man grundlegende Formen des Unterarmstütz bereits stabil beherrschen.

„Die Ausgangsposition ist ein Vierfüßlerstand mit der Rolle in den Händen und Knie und Hüfte in einer senkrechten Linie untereinander. Unter meinen Knien habe ich eine Schaumstoffunterlage gelegt. Nun beginne ich den Roller langsam nach vorne zu fahren und den ganzen Körper zu strecken. Von meinen Armen, über die Schultern, Bauch, Rücken und Po sind dabei alle Muskeln angespannt. Besonders achte ich darauf, dass kein Hohlkreuz auftritt. Nach kurzem Halten im weitesten Punkt, rolle ich langsam in die Ausgangsposition zurück.

Etwas einfacher wird die Übung, wenn man nicht bis in die gesamte Streckung aufrollt, sondern die Rückwärtsbewegung bereits etwas eher einsetzt. Ich mache davon immer drei Sets mit zehn Wiederholungen.“

 

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© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Alex Häberle

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Sophie Rohr

Die vergangene Saison war für Sophie Rohr bereits alles andere als gewöhnlich: Erst meisterte sie ihr Abitur an der Betrolt-Brecht-Schule Nürnberg, dann wurde sie überraschend für die Europameisterschaft im niederländischen Weert nachnominiert und im Herbst folgte der Umzug in die Triathlon-WG im Haus der Triathleten in Nürnberg.

In diesem Jahr absolviert die Sportlerin des WSV Bad Tölz ein Orientierungssemester und möchte im Wintersemester ein Studium zur Grundschullehrerin beginnen. „Dadurch habe ich relativ viel Zeit, die ich meiner sportlichen Karriere widmen kann, um auf meine ersten U23/Elite Saison bestmöglich vorbereitet zu sein. Einige Elite Europacups sind mein Ziel, die Studenten WM und natürlich wieder viele Bundesligarennen in denen ich vorne mitmischen möchte.“

Auf den ersehnten Saisonauftakt wartet die 19-jährige nun allerdings im heimischen Oberbayern. Dort entstand auch das Video, das sie hier vorstellt. „Es ist sicherlich kein Trainingstipp im eigentlichen Sinne. Aber ich wollte einfach auch etwas anderes ausprobieren,“ lacht sie. Die Übung, die derzeit vor allem bei Fans des Kletter- und Boulder-Sports beliebt ist, erfordert schon einiges an Können, Routine und Vertrauen in den Übungspartner. „Ich habe mir schrittweise die ganze Übung erarbeitet,“ berichtet sie, „und natürlich ist mein Übungspartner auch mein Freund.“

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Fotos: Jonas Conrad, Video: Sophie Rohr

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Zu Hause trainieren mit Kaderathlet Mark Bittner

Mark Bittner liefert in der Serie „Zu Hause trainieren“ einen Übungs-Tipp für das Lauftraining. Kein Wunder, in der Abschlussdisziplin ist der 14-jährige besonders erfolgreich. Im vergangenen Jahr holte er sich den oberbayerischen Meistertitel über 800 Meter, den bayerischen Meistertitel im Crosslauf und gewann mit starkem Rennen beim Olympia-Alm Crosslauf München seine AK. Daneben hat sich der Sportler des Trisport Erding e.V. aber auch im Triathlon bewiesen: in der starken Klasse der Jugend B wurde er beim BTV Memmert Nachwuchscup sechster.

Auch der diesjährige Saisonauftakt beim Swim&Run in Würzburg verlief für den Sportler aus Erding hervorragend. Im Februar gewann er dort seine Altersklasse. Die unerwartete Wettkampf-Pause nutzt der Schüler nun, um weiter an seiner Form zu arbeiten: „Zurzeit mache ich mehr Athletik, dabei viel mit dem Zugseil. Damit, so hoffe ich, erhalte ich wenigsten halbwegs meine Schwimmform. Zudem gehe ich deutlich mehr radeln, was bei dem Wetter ja gut klappt.“

Seit diesem Schuljahr lebt, lernt und trainiert Mark am Bundesstützpunkt Triathlon in Nürnberg. Er ist einer der Jugendlichen, die das Internat der Bertolt-Brecht-Schule besuchen. Klar, auch dort findet aktuell kein Unterricht und Internatsbetrieb statt, weshalb er zu Hause für die Schule arbeitet, viel ließt, am Computer spielt, oder einfach einmal nichts macht.

Mehr Abdruck für das Laufen

„Als Trainings-Tipp habe ich mir eine Übung herausgesucht, die man perfekt auch auf der Straße oder einem Waldweg mit ebenem Untergrund machen kann“, sagt er und ergänzt: „Ich habe das Glück dass wir in meinem Heimatort eine frei zugängliche Laufbahn haben, auf der ich in Ruhe trainieren kann. Die Übung kann man sowohl vor einem Training nach dem Aufwärmen zum aktivieren, als auch danach einbauen.“

Erst einmal stelle ich mich aufrecht hin, hebe meine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und drehe die Handflächen nach oben. So ist sichergestellt, dass ich eine aufrechte Haltung habe. Jetzt verlagere ich mein Gewicht eher auf die Fußballen und beginne im Stechschritt vorwärts zu laufen. Mein Augenmerk liegen auf geringer Kontaktzeit der Sohlen am Boden und darauf, dass ich mit dem Rumpf stabil bin und die Arme so recht ruhig bleiben.
Wenn ich eine gute Frequenz und einen schnellen Abdruck gefunden habe, nehme ich die Arme zurück in Laufposition, lehne mich leicht nach vorne und mache einen kurzen Ablauf. Das heißt, ich nehme einige Schritte im Sprint und trudle dann noch aus. Diese Übung wiederhole ich drei bis fünf Mal.

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Foto: BTV; Video: Mark Bittner

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Lara Rudolph

Mit der Schüler-Mannschaft des Ohm-Gymnasium Erlangen holte Lara Rudolph im Herbstfinale von „Jugend trainiert für Olympia“ 2019 eine Podiumsplatzierung. Ein echtes Highlight  für die 16-jährige. Zum 50-jährigen Jubiläum der „JTFO“ gab es unter anderem eine beeindruckende Eröffnungsfeier im Olympiastadion von Berlin, bei der das olympische Feuer entzündet wurde,  und bei der Bundespräsident Frank-Walter Steinmeier die rund 4.000 Schülerinnen und Schüler begrüßte. An diese tollen Erlebnisse denkt die Athletin des TV 1848 Erlangen zurück, während sie sich zu Hause in Form hält.

Dort trainiert sie besonders gerne mit ihrer Schwester Nele. „Gemeinsam macht es dann doch mehr Spaß – geteiltes Leid ist halbes Leid,“ lacht sie.
Im Garten haben sie deshalb ein Partner-Workout aufgenommen. Neben Training der Athletik- und Stabilität zeigen die Geschwister auch Dehnübungen und haben einen außergewöhnlichen Tipp für Schnelligkeit und Koordination.

1 | Plank und fallendes Bein abfangen

Ich starte mein Training in der bekannten Plank-Stellung. Der Rumpf sollte bereits stabil sein, wenn Nele die Fußknöchel fest umgreift und sie nach oben hebt. Willkürlich lässt meine Schwester nun ein Bein los. Ziel ist es, das nun freie Bein stabil in der Plank-Position zu halten und nicht fallen zu lassen. Wir wechseln uns beim Halten ab und jede macht die Übung drei Mal für eine Minute.

2 | Leg lift

Auch bei der zweiten Übung macht es mir meine Schwester nicht leicht! Der Leg lift trainiert besonders die Bauchmuskulatur. Dazu stellt sich Nele auf der Matte hinter meinen Kopf. Ich greife im liegen nach hinten und halte mich knapp über ihren Fußknöcheln an den Beinen fest. Dann hebe ich meine Beine in eine 90°Position und achte darauf, dass mein gesamter Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Nun schubst meine Schwester die Beine nach vorne und ich muss diesen Impuls abfangen. Nach 20 Wiederholungen tauschen wir. Insgesamt machen wir je drei Durchgänge.

3 | Plank hand slap

Zurück in die Planke! Dieses Mal stehen wir uns gegenüber und haben nur wenig Abstand zwischen unseren Köpfen. Wenn wir eine stabile Position gefunden haben, beginnen wir uns in der Mitte vor uns abzuklatschen. Auch wenn man sich plötzlich nur noch mit einem Arm abstützt, sollte man weder im Schulter- noch im Hüftbereich absacken. Nach 45 Sekunden machen wir gemeinsam 45 Sekunden Pause und wiederholen die Übung drei Mal.

4 | Couple-Squats

Auch die nächsten 3x 20 Wiederholungen machen wir gemeinsam. Wir stehen uns gegenüber, ungefähr zwei Armlängen entfernt. Jetzt nehmen wir uns an den Händen. Gleichzeitig machen wir eine Kniebeuge. Wir achten darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen und das die Fußsohlen die gesamte Zeit flach auf der Matte bleiben.

5 | Sit ups mit Abklatschen

Für die nächste Übung liegen wir uns gegenüber und unsere Füße stehen abwechselnd nebeneinander. Gleichzeitig machen wir einen Situp und klatschen uns in der Mitte ab. Nach 30 Wiederholungen gibt es eine kurze Verschnaufpause, dann folgen zwei weitere Sätze.

6 | Squats auf Petziball

Noch einmal widmen wir uns der Kniebeuge. Dieses Mal bietet mir Nele Unterstützung in der wackeligen Angelegenheit auf dem Petziball. Je nachdem, wie gut das Gleichgewicht ist, versucht man so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen.

7 | Beindrücken nach außen und innen

Eine echt umfangreiche Partnerübung. Bauch, Rücken und Beine sind voll gefordert, wenn wir gegeneinander arbeiten. Wir sitzen uns gegenüber, sodass sich die Beine bis knapp über die Knöchel berühren. Eine hat die Füße nebeneinander in der Mitte, die andere ist mit ihren Füßen links und rechts daneben. Gleichzeitig lehnen wir uns zurück und heben die Beine leicht vom Boden. Während eine nun die Füße nach außen drückt, versucht die andere gegenzuhalten. Nach 20 Sekunden wechseln wir die Position, nach 40 Sekunden gibt es eine kurze Pause.

8 | Dehnung mit gespreizten Beinen

Wir bleiben gleich in der letzten Position sitzen, widmen uns jetzt aber dem Dehnen. Die Füße wandern nach links und rechts außen und berühren sich dort an den Fußspitzen. In der Mitte greifen wir uns an den Händen und ziehen uns je zehn Sekunden abwechselnd, mit leichten Wippbewegungen in die Dehnung. Der Partner sollte dabei keine ruckartigen und schnellen Züge machen, sondern ganz behutsam vorgehen!

9 | Dehnung mit gestrecktem Bein

In der nächsten Übung unterstützt meine Schwester mich dabei, die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Während ich auf dem Rücken liege, bringt sie ein Bein in die Senkrechte nach oben. Dabei übt sie vorsichtigen Druck knapp über dem Knöchel in meine Kopfrichtung aus und stabilisiert mit der anderen Hand das Knie. Auch bei dieser Übung tastet sie sich ganz vorsichtig an die Dehnung heran. Nach zwei Mal 20 Sekunden merkt man, dass man schon beweglicher ist.

10 | Schulterdrehen

Für das Schulterdrehen stehen wir nebeneinander und schauen in entgegengesetzte Richtungen. In der Mitte zwischen uns, bringen wir die Ellenbogen zusammen. Die Unterarme und Hände liegen zusammen und weisen zum Himmel. Jetzt bauen wir vorsichtig leichten Druck gegeneinander auf und dehnen so die Brust- und Schultervorderseite. Auch hier machen wir zwei Mal 20 Sekunden pro Seite. Diese Übung klappt übrigens dann am besten, wenn beide Partner ungefähr gleich groß sind!

11 | Aushängen

Zum Abschluss der Dehnübungen stellen wir uns nochmals mit Abstand gegenüber. Wir beugen uns ca. 90° nach vorne und verschränken die Arme ineinander, sodass die Hände auf den Schulterblättern des anderen zum liegen kommen. Mit kleinen Wippbewegungen dehnen wir nochmals die Beinhinterseite und entspannen den Rücken.

Extra Tipp

Unsere Schnelligkeit und unsere Reflexe verbessern wir beim Ligretto spielen – eine echte Empfehlung für die Zeit zu Hause! Ligretto ist ein Kartenspiel, bei dem man versucht, seine Karten möglichst schnell auf Stapel in der Mitte abzulegen. Da alle Spieler gleichzeitig ablegen dürfen, muss man ziemlich schnell sein!

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Lara Rudolph

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Zu Hause trainieren mit Triathlon-Profi Jonathan Zipf

Die Sportlerinnen und Sportler am Bundesleistungsstützpunkt Triathlon in Nürnberg profitieren neben idealen Bedingungen und einem erstklassigen Trainerteam auch davon, dass jüngere und ältere, unerfahrenere und erfahrene Athleten gemeinsam trainieren. Mit Johnny Zipf ist seit 2018 ein erfolgreicher und routinierter Athlet Teil des BSP. Ursprünglich kommt der 33-jährige aus Baden-Württemberg, wohnte lange Zeit in Saarbrücken und hat mittlerweile eine neue Heimat im Fränkischen gefunden.

Der Athlet des Team Memmert e.V. hat in seiner Vita zahlreiche große Erfolge stehen: Bereits 2005 wurde er Vize-Weltmeister Triathlon in der Juniorenklasse, 2013 wurde er in Hannover Deutscher Meister im Sprint, 2017 feierte er einen deutschen Meistertitel im Duathlon. Erste internationale Rennen bestritt er bereits 2009 im Elitebereich und hatte solche eigentlich auch in diesem Jahr geplant: „Neben einer kompletten Bundesliga Saison für das EJOT Team Buschhütten hatte ich mir zwei 70.3 Wettkämpfe mit internationaler Konkurrenz herausgesucht. Naja, jetzt läuft erst mal alles anders als geplant. Aber die Hoffnung auf ein paar Wettkämpfe ist weiterhin da und somit geht auch das Training weiter„.

Besonders im Profisport ist eine gute Schwimmleistung und damit ein guter Ausgangspunkt für die folgenden Disziplinen wichtig. Wie vielen fehlt Johnny Zipf das Schwimmtraining deshalb sehr. Sein Trainingstipp umfasst darum eine ganze Schwimmeinheit im Trockenen. Mit Hilfe eines Zugseils sollen so zumindest Kraft und Motorik erhalten bleiben. Für das Wassergefühl war er bereis mit Neoprenanzug im Rothsee. „Nicht allzu lang, allerdings,“ berichtet er. „Das Wasser ist noch recht kalt und auf keinen Fall wollte ich mein Immunsystem durch einen zu langen Aufenthalt schwächen.“

Johnny Zipfs technikorientiertes „Schwimm“-Programm

Für dieses Programm benötigst Du ein Zugseil, im Idealfall mit Paddles, und eine Bank, auf die Du Dich legen kannst. Das Zugseil sollte nur so stark sein, dass Du die Bewegungen koordiniert ausführen kannst.

1 | 30s Sculling vorne

Lege dich auf die Bank. Du solltest annähernd ausgestreckte Arme haben. Das Ellenbogengelenk ist ein klein wenig angewinkelt, sodass der Ellenbogen der höchste und Deine Fingerspitzen der tiefste Punkt sind. Nun fährst Du mit Deinen Paddles eine liegende 8, indem Unterarm und Hand beim Nach-außen-Wischen nach außen rotieren und beim Nach-innen-Wischen nach innen rotieren.

2 | 30s Wasserfassen

Aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Übung 1 „stellst“ Du nun abwechselnd den rechten und linken Unterarm „an“. „Anstellen“ bedeutet im Schwimmen, dass Du das Handgelenk unter Deinen Ellenbogen bringst, sodass der Unterarm am Ende 90° zum Boden hat. Wichtig dabei ist, dass sich der Ellenbogen nicht von seiner Position auf Kopfhöhe wegbewegt, sondern ganz fixiert bleibt.

3 | 30s Scheibenwischer (Sculling auf Brusthöhe)

Ähnlich wie bei Übung 1 führst du durch eine Rotationsbewegung mit Unterarm und Deiner Hand eine liegende 8. Dieses Mal jedoch ist die Ausgangsposition die aus Übung 2, bei der dein Unterarm senkrecht zum Boden ist. Auch hier bewegt sich der Ellenbogen noch nicht!

4 | 30s Zug-Schlussphase

Nun simulierst Du den letzten Teil des Schwimmzuges. Deine Oberarme streckst Du nach hinten, parallel zu Deinem Körper. Zunächst sind deine Unterarme senkrecht zum Boden. Mit Kraft bringst Du sie nun in die Streckung nach hinten und holst sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

5 | 1min Kraul mit angedeuteter Atmung

Nun, da ich alle Teile des Zugs separat eingeübt habe, gehe ich über in die Kraul-Gesamtbewegung. Abwechselnd links und rechts, mit wenig Widerstand, achte ich besonders auf den hohen Ellenbogen im ersten Teil des Zuges und darauf, dass ich komplett durchziehe. Nach jedem dritten „Zug“ drehe ich meinen Kopf zur Seite und deute das Einatmen an.

6 | Kraul ohne Atmung

Die Übungsausführung ist wie in der vorhergehenden Beschreibung. Allerdings konzentriere ich mich nun ganz auf den Armzug und lasse das angedeutete Atmen auf die Seite weg.

7 | Wasserfassen beidarmig

Ich gehe nochmals zurück zu Übung 2. Statt rechts und links abzuwechseln, absolviere ich den Bewegungsablauf nun mit beiden Armen gleichzeitig als Vorbereitung für die Abschlussübung – das Delfinschwimmen.

8 | Delphin

Auch hier kennst Du den Bewegungsablauf der einzelnen Arme bereits aus Übung 5 und 6. Nun absolvierst Du die gleiche Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig. Das Zurückführen der Hände machst du am besten kontrolliert unter Dir.

 

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Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Foto: inalpinus design; Videos: Jonathan Zipf

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Zu Hause trainieren mit Kaderathletin Franca Henseleit

„Bei aller Belastung vergisst man gerne einmal die Entspannung,“ sagt Franca Henseleit. „Deshalb habe ich eine Einheit mit Dehnübungen zusammengestellt. Damit möchte ich natürlich in erster Linie meine Beweglichkeit erhalten und sogar noch verbessern, um Verletzungen vorzubeugen. Ich finde aber auch, man kann dabei super abschalten und Ruhe finden.“

Am besten beginnt man die Dehnübungen leicht aufgewärmt. Zudem ist es sinnvoll, sich ein sonniges Plätzchen zu suchen, oder warme Kleidung zum überziehen bereit zu halten. So kannst Du den maximalen Effekt herausholen. Bei allen Übungen solltest Du ruckartige Bewegungen vermeiden und Dich langsam an die Position herantasten. Ein dynamisches Dehnen, bei dem man mehrmals langsam in die Dehnung geht und kurz löst, kann sinnvoll sein.

1 | Rücken mobilisieren

Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sollten senkrecht unter der Hüfte sein, die Hände senkrecht unter den Schultern. Erst einmal konzentriere ich mich auf meine Atmung. Dann beginne ich beim Ausatmen meine Wirbelsäule nach unten zu krümmen. Beim Einatmen mache ich einen Katzenbuckel weit nach oben. Nach acht bis zehn Wiederholungen habe ich das Gefühl, dass mein Rücken schon beweglicher ist.

2 | Hürdensitz

Ich starte in aufrechter Sitzposition mit den Beinen vor mir. Dann ziehe ich ein Knie zum Körper, greife den Oberschenkel über meinem Sprunggelenk und drehe ein Bein vorsichtig nach Hinten, bis meine Oberschenkel einen 90° Winkel zueinander haben. Hier habe ich nun zwei Möglichkeiten zur Dehnung: Entweder, ich richte meinen Blick über mein ausgestrecktes Bein nach vorne, kippe das Becken und lehne mich mit geradem Rücken vor. Damit dehne ich meine Beinrückseite bis hinein in den unteren Rücken. Oder ich drehe meinen Oberkörper in Richtung meines hinteren Fußes und erreiche mit der Dehnung so auch noch die innere Oberschenkelmuskulatur und weitere Teile des Gluteus-Muskel. Seitenwechsel nicht vergessen!

3 | Fersensitz

Im Fersensitz stütze ich mich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Langsam und vorsichtig verlagere ich mein Gewicht nach hinten auf die Arme und hebe die Knie ab. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du keine Schmerzen im Knie verspürst.

4| Hüftbeuger dehnen

Die Dehnung des Hüftbeugers gehört zu den wichtigen Übungen. Durch unseren Alltag und das Radfahren sind wir hier für Verkürzung besonders anfällig. Deshalb nutze ich gleich mehrere Übungen und Variationen. Mit jeder Veränderung erwischst Du auch andere Teile der Muskulatur. Deshalb macht es Sinn die Übungen zu variieren.

4.1 | Ich beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragt. Dein hinteres Knie, die Wade und den Fußrist legst Du auf dem Boden ab. Bei aufrechtem Oberkörper, geradem Becken und Blick nach vorne finde ich kurz in die Dehnung. Nun hebe ich den Arm auf der Seite, auf der mein Bein hinten liegt, und beim Ausatmen drehe ich meine Schulter mit dem gestreckten Arm vorsichtig Richtung vorderes Knie. Diese Übung mache ich auf beiden Seiten.

4.2 | Auch die nächste Übung beginnt mit dem Ausfallschritt nach vorne. Dieses Mal lege ich das Bein hinten jedoch nicht ab, sondern bleibe auf den Zehenspitzen. Langsam schiebe ich meinen Oberköper neben mein vorderes Bein. Wenn möglich, lege ich die Unterarme auf dem Boden ab und achte darauf, dass das Becken gerade und leicht nach vorne gekippt bleibt. Ich genieße die Dehnung und wechsle dann die Seite.

5 | Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Yoga-Übung, aber perfekt geeignet, um Rücken und die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Mit meiner Variation erreichen wir sogar noch eine Öffnung der Hüftmuskulatur. Ich beginne im Liegestütz und schiebe dann mein Gesäß nach oben. Die Fersen versuche ich möglichst nach unten Richtung Boden zu drücken. Mein Blick geht zwischen die Füße, sodass ich meinen Nacken entspannen kann. Jetzt kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren und die Dehnung genießen.

Dann stelle ich mich fest auf ein Bein. Das andere Bein hebe ich nach oben, bringe die Ferse Richtung Gesäß und drehe dann die Hüfte auf, indem das Knie nach vorne kommt und die Ferse leicht nach hinten kippt. Mit der anderen Seite mache ich dasselbe.

 

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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.

© Text: Christine Waitz; [13.4.2020]; Fotos: Franca Henseleit, Christoph Felix Schmidt

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