Mit der Schüler-Mannschaft des Ohm-Gymnasium Erlangen holte Lara Rudolph im Herbstfinale von „Jugend trainiert für Olympia“ 2019 eine Podiumsplatzierung. Ein echtes Highlight für die 16-jährige. Zum 50-jährigen Jubiläum der „JTFO“ gab es unter anderem eine beeindruckende Eröffnungsfeier im Olympiastadion von Berlin, bei der das olympische Feuer entzündet wurde, und bei der Bundespräsident Frank-Walter Steinmeier die rund 4.000 Schülerinnen und Schüler begrüßte. An diese tollen Erlebnisse denkt die Athletin des TV 1848 Erlangen zurück, während sie sich zu Hause in Form hält.
Dort trainiert sie besonders gerne mit ihrer Schwester Nele. „Gemeinsam macht es dann doch mehr Spaß – geteiltes Leid ist halbes Leid,“ lacht sie.
Im Garten haben sie deshalb ein Partner-Workout aufgenommen. Neben Training der Athletik- und Stabilität zeigen die Geschwister auch Dehnübungen und haben einen außergewöhnlichen Tipp für Schnelligkeit und Koordination.
1 | Plank und fallendes Bein abfangen
Ich starte mein Training in der bekannten Plank-Stellung. Der Rumpf sollte bereits stabil sein, wenn Nele die Fußknöchel fest umgreift und sie nach oben hebt. Willkürlich lässt meine Schwester nun ein Bein los. Ziel ist es, das nun freie Bein stabil in der Plank-Position zu halten und nicht fallen zu lassen. Wir wechseln uns beim Halten ab und jede macht die Übung drei Mal für eine Minute.
2 | Leg lift
Auch bei der zweiten Übung macht es mir meine Schwester nicht leicht! Der Leg lift trainiert besonders die Bauchmuskulatur. Dazu stellt sich Nele auf der Matte hinter meinen Kopf. Ich greife im liegen nach hinten und halte mich knapp über ihren Fußknöcheln an den Beinen fest. Dann hebe ich meine Beine in eine 90°Position und achte darauf, dass mein gesamter Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Nun schubst meine Schwester die Beine nach vorne und ich muss diesen Impuls abfangen. Nach 20 Wiederholungen tauschen wir. Insgesamt machen wir je drei Durchgänge.
3 | Plank hand slap
Zurück in die Planke! Dieses Mal stehen wir uns gegenüber und haben nur wenig Abstand zwischen unseren Köpfen. Wenn wir eine stabile Position gefunden haben, beginnen wir uns in der Mitte vor uns abzuklatschen. Auch wenn man sich plötzlich nur noch mit einem Arm abstützt, sollte man weder im Schulter- noch im Hüftbereich absacken. Nach 45 Sekunden machen wir gemeinsam 45 Sekunden Pause und wiederholen die Übung drei Mal.
4 | Couple-Squats
Auch die nächsten 3x 20 Wiederholungen machen wir gemeinsam. Wir stehen uns gegenüber, ungefähr zwei Armlängen entfernt. Jetzt nehmen wir uns an den Händen. Gleichzeitig machen wir eine Kniebeuge. Wir achten darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen und das die Fußsohlen die gesamte Zeit flach auf der Matte bleiben.
5 | Sit ups mit Abklatschen
Für die nächste Übung liegen wir uns gegenüber und unsere Füße stehen abwechselnd nebeneinander. Gleichzeitig machen wir einen Situp und klatschen uns in der Mitte ab. Nach 30 Wiederholungen gibt es eine kurze Verschnaufpause, dann folgen zwei weitere Sätze.
6 | Squats auf Petziball
Noch einmal widmen wir uns der Kniebeuge. Dieses Mal bietet mir Nele Unterstützung in der wackeligen Angelegenheit auf dem Petziball. Je nachdem, wie gut das Gleichgewicht ist, versucht man so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen.
7 | Beindrücken nach außen und innen
Eine echt umfangreiche Partnerübung. Bauch, Rücken und Beine sind voll gefordert, wenn wir gegeneinander arbeiten. Wir sitzen uns gegenüber, sodass sich die Beine bis knapp über die Knöchel berühren. Eine hat die Füße nebeneinander in der Mitte, die andere ist mit ihren Füßen links und rechts daneben. Gleichzeitig lehnen wir uns zurück und heben die Beine leicht vom Boden. Während eine nun die Füße nach außen drückt, versucht die andere gegenzuhalten. Nach 20 Sekunden wechseln wir die Position, nach 40 Sekunden gibt es eine kurze Pause.
8 | Dehnung mit gespreizten Beinen
Wir bleiben gleich in der letzten Position sitzen, widmen uns jetzt aber dem Dehnen. Die Füße wandern nach links und rechts außen und berühren sich dort an den Fußspitzen. In der Mitte greifen wir uns an den Händen und ziehen uns je zehn Sekunden abwechselnd, mit leichten Wippbewegungen in die Dehnung. Der Partner sollte dabei keine ruckartigen und schnellen Züge machen, sondern ganz behutsam vorgehen!
9 | Dehnung mit gestrecktem Bein
In der nächsten Übung unterstützt meine Schwester mich dabei, die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Während ich auf dem Rücken liege, bringt sie ein Bein in die Senkrechte nach oben. Dabei übt sie vorsichtigen Druck knapp über dem Knöchel in meine Kopfrichtung aus und stabilisiert mit der anderen Hand das Knie. Auch bei dieser Übung tastet sie sich ganz vorsichtig an die Dehnung heran. Nach zwei Mal 20 Sekunden merkt man, dass man schon beweglicher ist.
10 | Schulterdrehen
Für das Schulterdrehen stehen wir nebeneinander und schauen in entgegengesetzte Richtungen. In der Mitte zwischen uns, bringen wir die Ellenbogen zusammen. Die Unterarme und Hände liegen zusammen und weisen zum Himmel. Jetzt bauen wir vorsichtig leichten Druck gegeneinander auf und dehnen so die Brust- und Schultervorderseite. Auch hier machen wir zwei Mal 20 Sekunden pro Seite. Diese Übung klappt übrigens dann am besten, wenn beide Partner ungefähr gleich groß sind!
11 | Aushängen
Zum Abschluss der Dehnübungen stellen wir uns nochmals mit Abstand gegenüber. Wir beugen uns ca. 90° nach vorne und verschränken die Arme ineinander, sodass die Hände auf den Schulterblättern des anderen zum liegen kommen. Mit kleinen Wippbewegungen dehnen wir nochmals die Beinhinterseite und entspannen den Rücken.
Extra Tipp
Unsere Schnelligkeit und unsere Reflexe verbessern wir beim Ligretto spielen – eine echte Empfehlung für die Zeit zu Hause! Ligretto ist ein Kartenspiel, bei dem man versucht, seine Karten möglichst schnell auf Stapel in der Mitte abzulegen. Da alle Spieler gleichzeitig ablegen dürfen, muss man ziemlich schnell sein!
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* Bitte beachte: Training sollte grundsätzlich nur bei voller Gesundheit durchgeführt werden. Bei Unsicherheit oder wenn während einer Übung Beschwerden auftreten, ist das Training abzubrechen und bei ernsten Bedenken ein Arzt zu konsultieren.
Unsere Athletinnen und Athleten trainieren seit vielen Jahren regelmäßig. Wir appellieren deshalb an Deine Eigenverantwortung, die Übungen und Empfehlungen den individuellen Trainingskenntnissen und dem individuellen Trainingsstand anzupassen.
© Text: Christine Waitz; [14.4.2020]; Video: Lara Rudolph
2 | Hürdensitz
3 | Fersensitz
4.1 | Ich beginne mit einem Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragt. Dein hinteres Knie, die Wade und den Fußrist legst Du auf dem Boden ab. Bei aufrechtem Oberkörper, geradem Becken und Blick nach vorne finde ich kurz in die Dehnung. Nun hebe ich den Arm auf der Seite, auf der mein Bein hinten liegt, und beim Ausatmen drehe ich meine Schulter mit dem gestreckten Arm vorsichtig Richtung vorderes Knie. Diese Übung mache ich auf beiden Seiten.
4.2 | Auch die nächste Übung beginnt mit dem Ausfallschritt nach vorne. Dieses Mal lege ich das Bein hinten jedoch nicht ab, sondern bleibe auf den Zehenspitzen. Langsam schiebe ich meinen Oberköper neben mein vorderes Bein. Wenn möglich, lege ich die Unterarme auf dem Boden ab und achte darauf, dass das Becken gerade und leicht nach vorne gekippt bleibt. Ich genieße die Dehnung und wechsle dann die Seite.
Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Yoga-Übung, aber perfekt geeignet, um Rücken und die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Mit meiner Variation erreichen wir sogar noch eine Öffnung der Hüftmuskulatur. Ich beginne im Liegestütz und schiebe dann mein Gesäß nach oben. Die Fersen versuche ich möglichst nach unten Richtung Boden zu drücken. Mein Blick geht zwischen die Füße, sodass ich meinen Nacken entspannen kann. Jetzt kann ich mich auf meine Atmung konzentrieren und die Dehnung genießen.
Wer sich ausreichend Routine und Sicherheit erarbeitet hat, der kann sich an Valentins Master-Übung heranwagen. Aus dem Kniestand heraus, geht es mit einem kleinen, schnellen Sprung in den Stand. Nun gilt es zunächst das Gleichgewicht zu finden und zu halten. Der nächste Schritt auf der Schwierigkeits-Leiter ist eine Kniebeuge. „Durch den wackeligen Untergrund ist die Übung deutlich anspruchsvoller, als eine normale Kniebeuge,“ schildert Valentin. „Ich versuche drei bis vier stabile Wiederholungen auszuführen, so lange meine Koordination und Balance ausreichen.“ Das Trainingsziel der Übung, die auch bei Surfern sehr beliebt ist, ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
Der Krieger ist eine Halteübung, die Stabilität und Konzentration erfordert. Zunächst mache ich mit einem Fuß einem großen Schritt nach hinten und drehe über die Ferse die Zehenspitzen 90 Grad nach außen. Jetzt hebe ich die Arme so an, dass sie über meinen Beinen und parallel zum Boden sind. Mein Blick folgt dem vorderen Arm und geht ganz weit.
2 | Der Baum
Für uns Ausdauersportler ist ein Echter Yoga-Sitz eine wirkliche Herausforderung. Nichts desto trotz mag ich es, bei dieser Übung die Ruhe zu finden – wenn auch ohne verknotete Beine. Mit den Füßen vor mir und Knien so nah wie möglich am Boden, kann ich meine Schultern entspannen. Meine Wirbelsäule ist zwar lang und aufrecht, aber mit den ruhigen Atemzügen kann ich erst meinen Brustkorb entspannen und nach ein paar Wiederholungen auch meinen Kopf.
