Kräftig werfen, schnell reagieren, stabil bleiben: Unser Ball-Parcours bringt Bewegung, Dynamik und Power in dein Adventstraining. Der Parcours besteht aus sieben Stationen, die in 2er-Teams durchgeführt werden.

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Die Einheit

Ziel: Alle Übungen sollen möglichst präzise und fehlerfrei ausgeführt werden. Gleichzeitig stärken sie Rumpfkraft, Reaktionsvermögen und Athletik – ideale Bausteine für Triathlet:innen.
Standardintervall: 45 Sekunden Üben / 45 Sekunden Pause, für Fortgeschrittene 45/30 Sekunden, mit 2–3 Durchgängen und 3 Minuten Serienpause.

Die sieben Stationen im Überblick

Station 1 – Medizinball-Burpee-Challenge

• Zweck: Ganzkörperaktivierung, dynamische Kraft und Teamarbeit
• Ablauf:
  • Zwei Sportler liegen sich in der Liegestützposition gegenüber, vor ihnen liegt der Medizinball.
  • Sprung mit beiden Füßen zu den Händen → Landung in der Hocke
  • Eine Person nimmt den Ball auf
  • Beide springen explosiv hoch (Strecksprung), während der Ball zur anderen Person gepasst wird
  • Ball wird wieder vor die Hände gelegt
  • Rücksprung in die Liegestützposition

Station 2 – Dribbel-Laufparcours mit Abschlusswurf

• Zweck: Verbesserung von Beweglichkeit, Ballkoordination und Präzision
• Ablauf:
  • Mit dem Basketball wird ein Slalom durch Hütchen gedribbelt – am Ende steht ein sauberer Abschlusswurf.

Station 3 – Farb-Pass (Reaktionslauf & Zuspiel)

• Zweck: Verbindung aus Reaktionsschnelligkeit, Orientierung und Passgenauigkeit
• Ablauf:
  • Eine Person steht in der Mitte eines Hütchenkreises. Die Partnerin bzw. der Partner ruft eine Farbe – z. B. „rot“.
  • Sprint zum passenden Hütchen → zurück in die Mitte
  • Zuspiel und direkter Rückpass
• Steigerungen:
  • Mehrere Farben nacheinander
  • Farben bedeuten das gegenüberliegende Hütchen
  • Erweiterung des Kreises

Station 4 – Standwaage mit Ball

• Zweck: Stabilität, Balance und Rumpfkraft
• Ablauf:
  • Aus dem beidbeinigen Stand wird der Ball mit gestreckten Armen in Vorhalte gehalten.
  • Einbeinstand
  • Oberkörper nach vorn beugen, hinteres Bein waagerecht strecken → 2–3 Sekunden halten
  • Zurück in den Einbeinstand mit Kniehub
  • Anschließend ein Ausfallschritt
  • Seitenwechsel

Station 5 – Bauch-Twist im Schwebesitz

• Zweck: Rumpfstabilität, seitliche Core-Muskulatur
• Ablauf:
  • Die Sportler sitzen seitlich nebeneinander im Schwebesitz (Beine über dem Boden, Oberkörper leicht zurückgelehnt).
  • Person A führt einen seitlichen Twist mit Ball aus
  • Person B führt die gleiche Bewegung spiegelverkehrt aus
  • Bei Blickkontakt wird der Ball übergeben

Station 6 – Plank mit Ballrollen

• Zweck: Isometrische Rumpfkraft & koordinative Oberkörperkontrolle
• Ablauf:
  • Aus dem Unterarmstütz wird der Medizinball mit einer Hand seitlich herausgerollt und wieder zurückgeführt – abwechselnd links und rechts.

Station 7 – Power-Push an der Wand

• Zweck: Kraft, Schnelligkeit
• Ablauf:
  • Aus 2–3 m Entfernung wird der Medizinball kräftig gegen die Wand geworfen. Danach folgt ein kurzer Sprint zum Ball und zurück zur Startlinie.

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